WYBIERZ KATEGORIĘ +

O NAS

ĆWICZENIA

PORADY

PRODUKTY

Jak Pozbyć Się Bólu Kręgosłupa (i Dlaczego Powinieneś Używać Rolki Do Masażu)?

Jeśli każdego dnia zmagasz się z bólem w dolnej lub górnej części pleców, nie jesteś sam. Według badań aż 86% Polaków skarży się na bóle kręgosłupa.

Wybuch pandemii sprawił, że większość z nas wykonuje swoje obowiązki w domowym zaciszu. Siedzący tryb życia, wiele godzin przed komputerem, brak biurka, czy specjalnego fotela, który wspierałby utrzymanie prawidłowej pozycji naszego ciała. To wszystko może skutkować uporczywym bólem kręgosłupa.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje niedrogie rozwiązanie, które będzie wymagała od Ciebie tylko kilku minut dziennie. A skutecznie zmniejszy ryzyko powstawania wielu wad i schorzeń kręgosłupa.

Chodzi oczywiście o rolkę do masażu, która po ciężkim dniu w pracy czy ciężkim dniu treningowym, będzie idealnym narzędziem.

Rozumiemy, że w związku z tym w Twojej głowie mogło pojawić się wiele pytań:

Jaką rolkę powinienem wybrać?
Jak prawidłowo wyrolować plecy i szyję? Czym rolować górny, a czym dolny odcinek kręgosłupa?

Dlatego w dalszej części tego wpisu znajdziesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania. Dodatkowo przygotowaliśmy krótkie wideo, w którym pokażemy Ci, jak prawidłowo wyrolować plecy i szyję.

Jak Prawidłowo Wyrolować Plecy i Szyję z BLACKROLL®?

Aktywność fizyczna jest niewątpliwie najlepszym sposobem na wyeliminowanie bólu pleców.

Automasaż jest wspaniałą alternatywą pozwalającą na zadbanie o swój kręgosłup. Rozluźni spięte miejsca, a przy okazji zapewni Ci dawkę ruchu na cały dzień.

W rolowaniu kręgosłupa ważne jest to, że nie chcemy podrażniać wyrostków kolczystych, czyli innymi słowy – kręgów, kostnych elementów naszego kręgosłupa.

Do rolowania kręgosłupa zawsze wykorzystuj płaskie rolki, które nie będą ich podrażniały, a będą działały regeneracyjnie, rozluźniająco i rozciągająco na wszystkie tkanki łączne kręgosłupa i pleców.

Przygotowaliśmy krótkie wideo, z którego dowiesz się o:

Prawidłowych pozycjach i sposobach rolowania kręgosłupa: odcinek lędźwiowy, piersiowy i szyjny.
Czym rolować górny, a czym dolny odcinek kręgosłupa?
Jak dobrać odpowiednią rolkę?
Jak prawidłowo wykorzystać duoball 8 i 12 (w zależności od rolowanego odcinka)?

Rolowanie Odcinka Lędźwiowego

Bardzo przyjemne i mało intensywne ćwiczenie, które nie powinno sprawić Ci żadnego problemu. Poniżej krótka instrukcja, która poprowadzi Cię krok po kroku:

Połóż rolkę mniej więcej na wysokości odcinka lędźwiowego. Podeprzyj się z tyłu dłońmi, nogi pozostaw ugięte w kolanach.
Swobodnymi ruchami zacznij przesuwać się w górę i dół. W trakcie rolowania staraj się zmieniać pozycje tak, aby rolka pokrywała jak najszerzej obszar Twojego odcinka lędźwiowego. Bez obaw - to ćwiczenie jest bezpieczne dla wszystkich, nawet dla kobiet w ciąży czy starszych osób.
Połóż pośladki na ziemi, umieść rolkę na wysokości łopatek, następnie przenieś ciężar na pięty i unieś pośladki do góry. Otwórz dłonie. Zacznij przesuwać ciało w dół, aby rolka wędrowała do góry.
W kolejnym kroku zapleć dłonie w koszyczek, swobodnie połóż głowę i wykonuj ten sam ruch: góra-dół. Spójrz na prawy łokieć i wykonaj kilka powtórzeń, następnie zmień stronę. Teraz przytul się najmocniej, jak tylko potrafisz, tak aby objąć się swoimi dłońmi. Unieś ciężar ciała i wykonaj ten sam ruch. Przy tej pozycji eksponujesz bardziej prostowniki wzdłuż kręgosłupa.

Jeśli szukasz odpowiedniego sprzętu, to BLACKROLL® DUOBALL sprawdzi się doskonale do intensywnego masażu mięśni wzdłuż kręgosłupa (prostowników). Są to mięśnie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i niestety, ale najczęściej są też najbardziej przeciążone w naszym ciele.

Rolowanie Dolnego Odcinka Kręgosłupa

Połóż plecy swobodnie na macie, unieś pośladki i podłóż BLACKROLL® DUOBALL w dolnym odcinku, mniej więcej na wysokości stawów krzyżowo-biodrowych. Jeżeli nie jesteś do końca pewny, gdzie podłożyć rolkę, wyobraź sobie, że masz ją umieścić nad "linią" bielizny. Następnie swobodnie wykonaj ruch miednicą góra-dół.
Przenieś ciężar ciała na przedramiona i zacznij rozluźniać kolejną partię. Jeżeli czujesz, że możesz zwiększyć intensywność rolowania, zapleć dłonie na klatce piersiowej i wykonaj ten sam ruch.
Następnie przenieś rolkę wyżej. To właśnie w tym momencie zajmiesz się rozluźnianiem odcinka piersiowego.

Jak Wykonać Relaksacyjny Masaż Szyi?

Ćwiczenie, które możesz wykonywać codziennie. To skuteczny sposób na rozluźnienie wszystkich mięśni karku i pozbycie się zmęczenia, bólu głowy, czy bólu migrenowego:

Połóż się swobodnie na podłodze i umieść rolkę pod swoją głową - tak, jak poduszkę.
Ugnij nogi w kolanach i postaraj się zrelaksować. Zamknij oczy, uspokój oddech i delikatnie zacznij przesuwać głowę od lewej strony do prawej.
Zmień wykonywany ruch i zacznij rozcierać głowę po ósemce. Postaraj się, aby wykonać niniejsze ćwiczenie jak najbardziej okrężnymi ruchami.
Wyciągnij rolkę spod głowy. Połóż głowę na ziemi i odczekaj kilkanaście sekund. Następnie przewróć się na bok i przejdź do siadu.

Podsumowanie

Ćwiczenia wykonywane z rolką do masażu mają wiele zalet. Warto się z nimi zapoznać, jeśli chcesz rozluźnić mięśnie, złagodzić ból i zmniejszyć ryzyko wielu wad i schorzeń kręgosłupa. Wystarczy tylko kilka minut dziennie, a efekty będą niesamowite.

Jeżeli chciałbyś wejść jeszcze głębiej, bardziej intensywnie, to przygotowaliśmy coś ekstra - wyżej wspomniany BLACKROLL® DUOBALL.

Dzięki swojemu wyjątkowemu kształtowi gwarantują głęboki masaż mięśni prostowników, zapewniając tym samym odciążenie wyrostków kolczystych kręgosłupa (kręgów)

Rekomendowane dla osób z silnymi bólami kręgosłupa i karku. A także spędzających znaczną część dnia w pozycjach nadwyrężających kręgosłup np. pracujących zdalnie.

W naszym asortymencie posiadamy dwa rozmiary:

Mniejszy - służący przede wszystkim do rozluźniania odcinka szyjnego oraz piersiowego.
Większy - wykorzystywany głównie do rozluźniania odcinka lędźwiowego.

Jeśli zastanawiasz się, który z powyższych produktów jest idealny dla Ciebie, daj nam znać. Wyślij do nas maila: [email protected] lub napisz na naszych kanałach social media, a my chętnie pomożemy i doradzimy Ci w wyborze.

Karolina Dachowska

Trener powięzi w Fizjo4Life

Karolina specjalizuje się w treningu powięzi, a w szczególności w technikach rolowania, rozciągania powięziowego w sporcie i terapii. Współtwórca i wykładowca BLACKROLL Education.

Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na wyeliminowanie bólu pleców.

Automasaż jest inną możliwością na zadbanie o swój kręgosłup - rozluźni spięte miejsca, a przy okazji będzie dawką ruchu na cały dzień.

Poświęcenie kilku minut na rolowanie dziennie sprawi, że zmniejszymy ryzyko powstawania wielu wad i schorzeń kręgosłupa.

Zobacz film w którym dowiesz się o:

Prawidłowych pozycjach i sposobach rolowania kręgosłupa:

▸odcinek lędźwiowy

▸odcinek piersiowy

▸odcinek szyjny

Czym rolować górny, a czym dolny odcinek kręgosłupa?

▸dobór odpowiedniej rolki

▸ wykorzystanie duoball 8 i 12 (w zależności od rolowanego odcinka)

W tym filmie zajmiemy się tematem pleców i bólu kręgosłupa. Większość z Was, nie tylko biegaczy, uskarża się na tę dolegliwość. Czym ona jest spowodowana i dlaczego rolką, albo dlaczego dzięki rolce możemy sobie łatwo z nią poradzić? Zobaczcie to krótkie video. Ból kręgosłupa często pojawia się u biegaczy, tak naprawdę niezależnie od intensywności i poziomu zaawansowania. Niezależnie, czy biegasz 5 kilometrów raz w tygodniu, czy na przykład 20 kilometrów codziennie, dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa, czy na przykład górnego odcinka kręgosłupa będą się pojawiały bardzo często. Dlaczego tak się dzieje? Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, spędzając godziny przed komputerem, przy biurku, bardzo często w niewłaściwej pozycji dla naszego ciała, jest to wzorzec ruchowy, które nasze ciało tak naprawdę zapamiętuje, jako ten dominujący.

Rolka w tym przypadku będzie idealnym narzędziem, aby po każdym ciężkim dniu, niezależnie czy po pracy, czy po ciężkim dniu treningowym, łatwo rozluźnić sobie wszystkie mięśnie pleców.

W rolowaniu kręgosłupa ważne jest to, że nie chcemy podrażniać wyrostków kolczystych, czyli innymi słowy – kręgów, kostnych elementów naszego kręgosłupa. Do rolowania kręgosłupa zawsze wykorzystuj płaskie rolki, które nie będą ich podrażniały, będą działały typowo regeneracyjnie, rozluźniająco i rozciągająco na wszystkie tkanki łączne naszego kręgosłupa i pleców.

Jeżeli poczujesz, że chcesz wejść głębiej, bardziej intensywnie, sięgnij po specjalnie zaprojektowane do tego BLACKROLL® DUOBALL. W asortymencie BLACKROLL® posiadamy dwa rozmiary - mniejszy przede wszystkim do rozluźniania odcinka szyjnego i piersiowego, większy – do rozluźniania odcinka lędźwiowego. Ważnym aspektem jest to, że większość z biegaczy jest osobami szczupłymi, dlatego myślę, że śmiało do rozluźniania całego kręgosłupa możemy wykorzystać mniejszego BLACKROLL® DUOBALL. Będzie on bardziej precyzyjny i bardziej dogłębny.

Zacznijmy od rolowania odcinka lędźwiowego.

Jest to bardzo przyjemne, swobodne i mało intensywne ćwiczenie, które może wykonać każdy z nas.

1. Podłóż rolkę mniej więcej na wysokości odcinka lędźwiowego, podeprzyj się z tyły dłońmi, nogi ugięte w kolanach.

2. Zacznij przesuwać się swobodnymi ruchami w górę i w dół.

W trakcie rolowania staraj się zmieniać pozycje, tak aby pokryć rolką jak najszerszy obszar naszego odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie, które wykonujemy, jest bezpieczne dla wszystkich, nawet dla kobiet w ciąży i osób starszych.

3. Następnie połóż pupę na ziemi, umieść rolkę na wysokości łopatek, następnie unieść ciężar ciała na piętach i pośladki do góry. Otwórz dłonie. Zacznij przesuwać ciało w dół, tak aby rolka wędrowała do góry.

4. Następnie zapleć dłonie w koszyczek, swobodnie połóż głowę i wykonaj ten sam ruch góra-dół. Spójrz na prawy łokieć i wykonaj kilka powtórzeń góra-dół, następnie zmień stronę. Postaraj się teraz przytulić najmocniej, jak potrafisz, tak aby objąć się swoimi dłońmi, unieś ciężar ciała i wykonaj ten sam ruch. Przy tej pozycji eksponujemy bardziej mięśnie prostowniki wzdłuż kręgosłupa.

BLACKROLL® DUOBALL jest odpowiednim sprzętem do intensywnego masażu mięśni wzdłuż kręgosłupa, czyli prostowników. Mięśni, które odpowiadają za stabilizację naszego kręgosłupa i które są najczęściej najbardziej przeciążonymi w naszym ciele.

Zacznijmy rolować dolny odcinek kręgosłupa.

1. Połóż plecy swobodnie na macie, unieś pośladki i podłóż BLACKROLL® DUOBALL w dolnym odcinku, mniej więcej na wysokości stawów krzyżowo-biodrowych. Jeżeli zastanawiasz się, gdzie to jest, wyobraź sobie, że jest to zaraz nad linią bielizny. Swobodnie wykonaj ruch miednicą góra-dół.

2. Następnie unieś ciężar ciała na przedramiona i zacznij rozluźniać następną partię. Jeżeli czujesz, że możesz zwiększyć intensywność rolowania, zapleć dłonie na klatce piersiowej i wykonaj ten sam ruch.

3.Następnie przenieś rolkę jeszcze wyżej i w tym momencie zajmiemy się rozluźnianiem odcinka piersiowego.

Na sam koniec wykonany relaksacyjny masaż szyi.

1. Swobodnie połóż się na podłodze i umieść rolkę pod swoją głową, jak poduszkę.

2. Ugnij nogi w kolanach i postaraj się zrelaksować. Zamknij oczy, uspokój oddech i delikatnie zacznij przesuwać głową od lewej strony do prawej.

3. Następnie zmień wykonywany ruch i zacznij rozcierać głowę po ósemce. Wykonaj pełny ruch jak najbardziej okrężnymi ruchami.

4. Następnie odłóż rolkę spod głowy, połóż jeszcze chwilę głowę na ziemi i kilkanaście sekund odczekaj. Przewróć się na bok, a następnie do siadu. To ćwiczenie możesz wykonać codziennie. Jeżeli czujesz zmęczenie, ból głowy, ból migrenowy, jest to komfortowy sposób na rozluźnienie wszystkich mięśni karku.