Bóle kręgosłupa? Jak prawidłowo wyrolować plecy i szyję z BLACKROLL^®

Artykuł przeczytasz w 5 min 3 sek

Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na wyeliminowanie bólu pleców.

Automasaż jest inną możliwością na zadbanie o swój kręgosłup - rozluźni spięte miejsca, a przy okazji będzie dawką ruchu na cały dzień.

Poświęcenie kilku minut na rolowanie dziennie sprawi, że zmniejszymy ryzyko powstawania wielu wad i schorzeń kręgosłupa. 

Zobacz film w którym dowiesz się o:

✔  Prawidłowych pozycjach i sposobach rolowania kręgosłupa:

▸odcinek lędźwiowy

▸odcinek piersiowy

▸odcinek szyjny

✔   Czym rolować górny, a czym dolny odcinek kręgosłupa?

▸dobór odpowiedniej rolki

▸ wykorzystanie duoball 8 i 12 (w zależności od rolowanego odcinka)

Kliknij by obejrzeć film

W tym filmie zajmiemy się tematem pleców i bólu kręgosłupa. Większość z Was, nie tylko biegaczy, uskarża się na tę dolegliwość. Czym ona jest spowodowana i dlaczego rolką, albo dlaczego dzięki rolce możemy sobie łatwo z nią poradzić? Zobaczcie to krótkie video. Ból kręgosłupa często pojawia się u biegaczy, tak naprawdę niezależnie od intensywności i poziomu zaawansowania. Niezależnie, czy biegasz 5 kilometrów raz w tygodniu, czy na przykład 20 kilometrów codziennie, dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa, czy na przykład górnego odcinka kręgosłupa będą się pojawiały bardzo często. Dlaczego tak się dzieje? Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, spędzając godziny przed komputerem, przy biurku, bardzo często w niewłaściwej pozycji dla naszego ciała, jest to wzorzec ruchowy, które nasze ciało tak naprawdę zapamiętuje, jako ten dominujący.

Rolka w tym przypadku będzie idealnym narzędziem, aby po każdym ciężkim dniu, niezależnie czy po pracy, czy po ciężkim dniu treningowym, łatwo rozluźnić sobie wszystkie mięśnie pleców.

W rolowaniu kręgosłupa ważne jest to, że nie chcemy podrażniać wyrostków kolczystych, czyli innymi słowy – kręgów, kostnych elementów naszego kręgosłupa. Do rolowania kręgosłupa zawsze wykorzystuj płaskie rolki, które nie będą ich podrażniały, będą działały typowo regeneracyjnie, rozluźniająco i rozciągająco na wszystkie tkanki łączne naszego kręgosłupa i pleców.

Jeżeli poczujesz, że chcesz wejść głębiej, bardziej intensywnie, sięgnij po specjalnie zaprojektowane do tego BLACKROLL® DUOBALL. W asortymencie BLACKROLL® posiadamy dwa rozmiary - mniejszy przede wszystkim do rozluźniania odcinka szyjnego i piersiowego, większy – do rozluźniania odcinka lędźwiowego. Ważnym aspektem jest to, że większość z biegaczy jest osobami szczupłymi, dlatego myślę, że śmiało do rozluźniania całego kręgosłupa możemy wykorzystać mniejszego BLACKROLL® DUOBALL. Będzie on bardziej precyzyjny i bardziej dogłębny.

Zacznijmy od rolowania odcinka lędźwiowego.

Jest to bardzo przyjemne, swobodne i mało intensywne ćwiczenie, które może wykonać każdy z nas.

1. Podłóż rolkę mniej więcej na wysokości odcinka lędźwiowego, podeprzyj się z tyły dłońmi, nogi ugięte w kolanach.

2. Zacznij przesuwać się swobodnymi ruchami w górę i w dół.

W trakcie rolowania staraj się zmieniać pozycje, tak aby pokryć rolką jak najszerszy obszar naszego odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie, które wykonujemy, jest bezpieczne dla wszystkich, nawet dla kobiet w ciąży i osób starszych.

3. Następnie połóż pupę na ziemi, umieść rolkę na wysokości łopatek, następnie unieść ciężar ciała na piętach i pośladki do góry. Otwórz dłonie. Zacznij przesuwać ciało w dół, tak aby rolka wędrowała do góry.

4. Następnie zapleć dłonie w koszyczek, swobodnie połóż głowę i wykonaj ten sam ruch góra-dół. Spójrz na prawy łokieć i wykonaj kilka powtórzeń góra-dół, następnie zmień stronę. Postaraj się teraz przytulić najmocniej, jak potrafisz, tak aby objąć się swoimi dłońmi, unieś ciężar ciała i wykonaj ten sam ruch. Przy tej pozycji eksponujemy bardziej mięśnie prostowniki wzdłuż kręgosłupa.

BLACKROLL® DUOBALL jest odpowiednim sprzętem do intensywnego masażu mięśni wzdłuż kręgosłupa, czyli prostowników. Mięśni, które odpowiadają za stabilizację naszego kręgosłupa i które są najczęściej najbardziej przeciążonymi w naszym ciele.

Zacznijmy rolować dolny odcinek kręgosłupa.

1. Połóż plecy swobodnie na macie, unieś pośladki i podłóż BLACKROLL® DUOBALL w dolnym odcinku, mniej więcej na wysokości stawów krzyżowo-biodrowych. Jeżeli zastanawiasz się, gdzie to jest, wyobraź sobie, że jest to zaraz nad linią bielizny. Swobodnie wykonaj ruch miednicą góra-dół.

2. Następnie unieś ciężar ciała na przedramiona i zacznij rozluźniać następną partię. Jeżeli czujesz, że możesz zwiększyć intensywność rolowania, zapleć dłonie na klatce piersiowej i wykonaj ten sam ruch.

3.Następnie przenieś rolkę jeszcze wyżej i w tym momencie zajmiemy się rozluźnianiem odcinka piersiowego.

Na sam koniec wykonany relaksacyjny masaż szyi.

1. Swobodnie połóż się na podłodze i umieść rolkę pod swoją głową, jak poduszkę.

2. Ugnij nogi w kolanach i postaraj się zrelaksować. Zamknij oczy, uspokój oddech i delikatnie zacznij przesuwać głową od lewej strony do prawej.

3. Następnie zmień wykonywany ruch i zacznij rozcierać głowę po ósemce. Wykonaj pełny ruch jak najbardziej okrężnymi ruchami.

4. Następnie odłóż rolkę spod głowy, połóż jeszcze chwilę głowę na ziemi i kilkanaście sekund odczekaj. Przewróć się na bok, a następnie do siadu. To ćwiczenie możesz wykonać codziennie. Jeżeli czujesz zmęczenie, ból głowy, ból migrenowy, jest to komfortowy sposób na rozluźnienie wszystkich mięśni karku.

Karolina Dachowska

Trener powięzi w Fizjo4Life

Karolina specjalizuje się w treningu powięzi, a w szczególności w technikach rolowania, rozciągania powięziowego w sporcie i terapii. Współtwórca i wykładowca BLACKROLL Education.