ĆWICZ Z BLACKROLL® - Dlaczego, jak i czym rolować STOPĘ I ŁYDKĘ?

Zobacz video i dowiedz się jak rozluźnić łydkę i stopę.

✔ Jak wyrolować stopę i łydkę, pamiętając o zasadzie 3S (Slow, Soft, Small)?

✔ Jakich błędów w rolowaniu unikać?

✔ Wykorzystanie bloczka do masażu łydki - BLACKROLL^® BLOCK

Kliknij by obejrzeć film

W tym video poruszamy temat napięcia i bolesności łydek.
Większość biegaczy uskarża się na brak świeżości i generalną sztywność właśnie w mięśniach naszego podudzia. Jak łatwo sobie poradzić sobie ze sztywnościłą łydek? Zapraszamy do obejżenia filmu.

Zacznijmy od rolowania stopy, ze względu na to, że stopa jest integralnie połączona z achillesem i mięśniami łydki, mięśniem brzuchatym łydki. Aby uzyskać optymalne efekty zarówno na rozluźnienie rozcięgna podeszwowego achillesa i łydki, warto uwzględnić wszystkie te trzy elementy w każdej sesji rolowania.

Zaczynamy od rolowania stopy. Podłóż rolkę pod wybraną stopę. Delikatnie przenieś ciężar ciała na rolkę i swobodnymi ruchami zacznij przesuwać do przodu. Pamiętaj o tym, że w rolowaniu kierujemy się trzema zasadami S – przede wszystkim rolujemy się slow, czyli bardzo powoli, soft – każdy mięsień jest rozluźniony i przede wszystkim small – koncentrujemy się na każdym drobnym punkcie bólowym. Dochodzimy do pięty, z piętą włącznie. Pamiętaj o tym, aby nie zadzierać palców do góry. Od pięty swobodnym ruchem wracamy. Wyobraź sobie, że rolowanie stopy przypomina proces wyciskania pasty z tubki – rolujesz ją bardzo powolutku, cały czas będąc skoncentrowanym na tym, co w danym momencie odczuwasz w stopie.

Następnie przejdziemy do rolowania łydki. Rolkę podłóż w połowie wybranej partii, w tym przypadku łydki. Drugą nogę, nierolowaną, ugnij w kolanie, ręce blisko pośladków. Następnie unieś ciężar ciała do góry i powolnymi ruchami zacznij przesuwać się na rolce do góry i w dół. Pamiętaj, aby każdy ruch wykonać inną linią. Wyobraź sobie, że rolka jest ostrym ołówkiem, natomiast twoja łydka białą kartką – chcesz pokolorować całą kartkę. Przy rolowaniu zwróć uwagę, aby zawsze iść wzdłuż całej taśmy, w tym przypadku od kostki aż do kolana. Śmiało zmień kierunek ustawienia stopy i szukaj, penetruj miejsc bólowych.

Wykonaliśmy podstawowe rolowanie łydki na klasycznej rolce. Teraz sięgniemy po coś bardziej dogłębnego i precyzyjnego. BLACKROLL^® MINI podkładamy pod bloczek. Bloczek w tym przypadku służy nam jako sprzęt, dzięki któremu wejdziemy głębiej i bardziej precyzyjnie. Ta sama technika pracy na rolce, jak w przypadku rolki klasycznej – unieś ciężar ciała do góry i delikatnie zacznij przesuwać w szczególności po powierzchni ścięgna achillesa. Pamiętaj – za każdym razem postaraj się nakreślić inną linię wzdłuż swojej łydki. Aby precyzyjnie rozluźnić ścięgno achillesa, skieruj rolkę mini do samego jego przyczepu przy pięcie. Zatrzymaj się sekundkę i zacznij delikatnymi ruchami rozcierać stopę w prawo i lewo. Wykonaj kilka ruchów krótkich, mniej więcej 5 centymetrów w górę od pięty.

Następnie sięgniemy po BLACKROLL^® BALL. Ponownie, podłuż go na bloczku. W tym przypadku, dzięki bloczkowi, piłka nam nie ucieknie. Podkładamy piłkę pod wybrany mięsień i zaczynamy delikatnie przesuwać. Mięsień brzuchaty łydki jest zbudowany z dwóch głów. W przypadku piłki chcemy idealnie odseparować obydwie głowy mięśniowe od siebie. Zatrzymaj się mniej więcej w połowie partii, na przyczepie ścięgna achillesa do mięśnia brzuchatego łydki i chwileczkę poczekaj. Możesz w tym miejscu poczuć intensywny ból. Aby zwiększyć intensywność rolowania wykonaj ruch podłużny stopą góra-dół. Następnie wyroluj wzdłuż łydki.

Zestaw ćwiczeń, który wykonaliśmy jest idealny w przypadku bolesności, sztywności mięśni łydki, achillesa, a także rozcięgna podeszwowego w stopie. Jest to idealny zestaw, który możemy wykonywać jako uzupełnienie terapii takich schorzeń jak: zapalenie okostnej, zapalenie achillesa, czy bolesność właśnie wspomnianego przeze mnie rozcięgna podeszwowego.

Karolina Dachowska

Trener powięzi w Fizjo4Life

Karolina specjalizuje się w treningu powięzi, a w szczególności w technikach rolowania, rozciągania powięziowego w sporcie i terapii. Współtwórca i wykładowca BLACKROLL Education.