Prawidłowa postawa przy biurku - jak ją utrzymywać i zadbać o kręgosłup?

Około 70% osób pracujących, swój zawód wykonuje w pozycji siedzącej. Zapewne wiesz, że dla naszego ciała nie jest to naturalna i prawidłowa postawa. Wywołuje w nim szereg negatywnych reakcji, które mogą mieć wpływ na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Czy wiesz, jak utrzymywać prawidłową postawę przy minimalizować skutki wywołane spędzaniem wielu godzin w pozycji siedzącej?

Prawidłowa postawa przy biurku - zadbaj o swój kręgosłup przy pracy siedzącej

Siedząc, musisz szczególnie dbać o prawidłową postawę swojego ciała. Należy maksymalnie minimalizować obciążenia, na jakie narażony jest Twój kręgosłup w trakcie siedzenia. Na prawidłową postawę składa się kilka elementów:

• Zadbaj o krzesło z możliwością regulacji wysokości. Kąt zgięcia w stawach kolanowych wynosił 90 stopni przy płasko ułożonych stopach na podłożu.
• Dostosuj wysokość stołu. Blat i leżąca na nim klawiatura powinna być w odległości około 25 cm nad siedziskiem krzesła.
• Pracując przy biurku, ułóż na nim swobodnie dłonie. Ułóż je tak, aby zgięcie w stawach łokciowych wynosiło 90 stopni. Łokcie powinny podparcie na podłokietnikach krzesła.
• Korzystaj z krzeseł lub foteli wyprofilowanych do wsparcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Powinny mieć też możliwość lekkiego odgięcia oparcia do tyłu.
• Warto również korzystać z podkładek pod stopy.

Jak ustawić monitor pracując przy biurku?

Jeżeli pracujesz przy komputerze, pamiętaj również o dostosowaniu monitora i jego pozycji względem siebie i oczu. Tu szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby monitor znajdował się około 0,5m od oczu. Jego górna krawędź powinna być nieznacznie pod linią wzroku. Warto również odchylić ekran monitora delikatnie do tyłu.

Jakie są konsekwencje dla zdrowia przy długiej pracy przy komputerze?

Pracujesz przy biurku i nie zadbasz o przybranie najbardziej ergonomicznej postawy? Narazisz się na szereg niedogodności. Pierwsza myśl to oczywiście ból pleców. Problem jest jednak znacznie bardziej złożony.

Przyjmowanie nieprawidłowej postawy ciała może zmienić nasz wygląd zewnętrzny. Jest to związane oczywiście z pojawieniem się tzw. garba. Powoduje też skrzywienia bocznego kręgosłupa czy nieprawidłowego kształtowania się lordozy i kifozy. To wszystko w może przerodzić się w problemy z oddychaniem – zamykanie się klatki piersiowej. Może nas "obdarować" też tyciem – nadmierny ucisk na narządy jamy brzusznej, spowolnienie perystaltyki jelit i metabolizmu.

Od spędzania czasu w pozycji siedzącej może nas również boleć głowa. Może też wystąpić nadmierne napięcie mięśni twarzy. W konsekwencji powoduje też zaciskanie zębów. Nieprawidłowe ułożenie nóg lub zakładanie nogi na nogę będzie skutkowało pojawieniem się uczucia drętwienia. Może też wywoływać opuchlizny, a nawet żylaki. Trzymaj więc stopy na ziemi jak wspomnieliśmy wcześniej.

Jeżeli Twoja praca wymaga użycia komputera, szczególnie dbaj o narządy ruchu w obrębie rąk i dłoni. Ich przeforsowanie może doprowadź np. zespołu cieśni nadgarstka, które kwalifikuje się do leczenia operacyjnego.

Jak należy o siebie dbać, pracując w pozycji siedzącej?

Prawidłowa postawa siedząca przy biurku to podstawa, ale rób też sobie regularne przerwy. Najlepiej co godzinę wstań od biurka i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. W wolnym czasie warto udać się na basen. Ewentualnie 2-3 razy w tygodniu wykonać inną formę treningu czy ćwiczeń. Zrób to dla utrzymania ogólnej sprawności fizycznej.

Wśród naszych produktów znajdziesz kilka, które pomogą Ci zapobiec dolegliwościom związanym z pracą siedzącą. Pomogę też z nieprawidłowa postawa.

1. "Szelki" BLACKROLL® POSTURE, które ułatwią zachowanie prawidłowej postawy wyprostowanych pleców. Są one zaprojektowane tak, aby można było je nosić pod ubraniem, nie rzucając się w oczy. Jest to idealne rozwiązanie jeśli pracujesz w biurze. Dzięki nim nieprawidłowa postawa pleców Ci nie grozi.

2. Warto też zaopatrzyć się w BLACKROLL® BALL oraz BLACKROLL® DUOBALL. Są to niewielkie produkty, które możesz mieć w szufladzie swojego biurka. Umożliwią Ci wykonanie nawet 5-minutowego automasażu kręgosłupa podczas krótkiej przerwy od pracy, rozluźniając spięte mięśnie.

3. Po pracy codziennie warto sobie zafundować sobie kilkuminutową sesję masażu z rolką BLACKROLL® STANDARD. Dzięki temu wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie np. wokół kręgosłupa. Zniwelujesz powstałe napięcia, a także zapobiegniesz powstawaniu nowych dolegliwości.

Jak wykonać całą sesję masażu kręgosłupa? Zobacz film!

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.