4 rzeczy, które możesz robić, by poradzić sobie z zakwasami mięśni i uniknąć bólu po treningu

DOMSy, popularnie zwane "zakwasami" znane są wszystkim, bo na pewno każdy odczuł je chociaż raz. Zakwasów nie powoduje nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego. Jest to informacja, która często powtarzana jest bez sprawdzenia. Co więc tak naprawdę jest powodem bólu odczuwanego po treningu czy wzmożonym wysiłku fizycznym?

Pod nazwą zakwasy kryje się opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness), która wywołana jest mikrouszkodzeniami skurczonych po wysiłku fizycznym mięśni. Nie oznacza to jednak, że każdy trening musi kończyć się zakwasami. Sportowcy, trenerzy czy fizjoterapeuci mają różne sposoby na walczenie z zakwasami. W naszym artykule dowiesz się nie tylko jak zminimalizować ból związany z zakwasami. Dowiesz się również ale również jak mu zapobiegać. Istnieje prosty sposób, żeby pozbyć się ich raz na zawsze.

Organizm i mięśnie po wysiłku

Nasze mięśnie w wyniku wysiłku wykorzystują zgromadzone w nich zapasy energii. Jeśli zużyją wszystkie, wówczas mamy do czynienia z tzw. zakwasami. Mięśnie podczas treningu tracą wodę, niezbędną do ich prawidłowego funkcjonowania. Po skończonym treningu odczuwają zmęczenie. Odwodnienie tkanki łącznej skutkuje wystąpieniem bólu, napięciem mięśni i ograniczeniem ruchomości. Dochodzi do mikrouszkodzeń tkanek, których regeneracja jest kwestią mocno indywidualną.

Ból mięśni występuje zazwyczaj po pewnym czasie. Zazwyczaj jest to pomiędzy 12, a 48 godzinami po większym wysiłku fizycznym takim jak trening.

Niektóre osoby odczuwają bolesne skutki zbyt intensywnego treningu nawet przez 6-7 dni. Istotną rolę w procesie pozbywania się bólu, napięć i sztywności odgrywa regeneracja. Pozwala ona utrzymać formę sportową na odpowiednim poziomie i osiągać coraz lepsze wyniki. Jak jednak przygotować się do intensywnego wysiłku, aby zminimalizować możliwość pojawienia się zakwasów?

Jak uniknąć zakwasów i bólu mięśni?

Po pierwsze, aby zapobiec zakwasom należy regularnie planować wysiłek fizyczny. Dobry plan treningowy to podstawa. Rozplanowanie treningu jest szczególnie ważne po długiej przerwie związane z kontuzją czy urazem. Zakwasy pojawiają się najczęściej, gdy po kilku dniach przerwy chcemy wrócić do treningów. Systematyczny trening wprowadza nasze mięśnie na najwyższe obroty, ucząc je autoregulacji. Przerwa między treningami jest potrzebna, ale powinna odbywać się w stałych odstępach. Regeneracja tkanek podczas przerw między treningami może być przyspieszona, również dzięki zastosowaniu odpowiednio dobranej diety.

Jak zmniejszyć ból mięśni powodowany przez zakwasy?

Dieta bogata w przeciwutleniacze jest dobrym pomysłem. Tak jamo jak zrezygnowanie z napojów alkoholowych. Jednak to tylko podstawowe zalecenia większości trenerów. Wizyta też odwiedzić dietetyka. Przeanalizuje nasze nawyki żywieniowe i dobierze odpowiednią dietę do stylu życia. Na rynku dostępny jest szeroki wybór różnego rodzaju naturalnych, organicznych suplementów. Mogą one wesprzeć nasze codzienne funkcjonowanie. Zapewnią też potrzebną ilość minerałów i witamin oraz poprawić metabolizm.

Po trzecie nie wolno pomijać takich elementów jak rozgrzewka, stretching oraz końcowe wyciszenie organizmu. Nawet najprostsze ćwiczenia pozwolą na zwiększenie elastyczności stawów i mięśni. Zmniejszą przy tym ryzyko kontuzji czy późniejszych zakwasów. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku to klucz do udanego treningu.

Poza tym każda trenująca osoba powinna znać swoje ciało. Powinna też wiedzieć, jak je odpowiednio stymulować po zakończonym treningu. Dobrym rozwiązaniem w tym przypadku jest masaż rolką, który możesz wykonać sam w dowolnych warunkach.

Sposób na zakwasy po treningu. Co nam daje rolowanie?

Rolowanie oddziałuje na tkankę mięśniowo-powięziową. Dokładnie tą, która doznała mikrouszkodzeń podczas ciężkiego treningu lub nadmiernego wysiłku. Jesteśmy w stanie samodzielnie rozluźnić napięte mięśnie, opracować bolesne punkty. Przy okazji sprawimy, że tkanka będzie mobilniejsza i elastyczniejsza. W większości przypadków świetnie do tego celu nada się uniwersalna rolka średniej twardości BLACKROLL® STANDARD. Umożliwia ona masaż wybranych partii ciała. Obojętnie czy to pleców, łydek, ud, pośladków, a nawet ramion i karku. W rezultacie spowodujemy ich rozluźnienie.

Rolowanie sprzyja szybszej regeneracji mięśni. Odżywia też nasze tkanki i pobudza krążenie. Dobrze zaplanowany trening z rolowaniem spowoduje, że unikniemy zakwasów mięśni.

Domowe sposoby na zakwasy

Wiele osób decyduje się na skorzystanie z tabletek przeciwbólowych. Jednak ich zastosowanie nie wyeliminuje przyczyny bólu. Zdecydowanie lepszym wyborem jest ciepła kąpiel, która pozwoli mięśniom na rozluźnienie. Do gorącej wody dodaj olejków eterycznych, które tylko spotęgują regeneracje. Kolejną czynnością, którą możesz wykonać w domu, jest skorzystanie z prysznica. Naprzemienne strumienie ciepłej i zimnej wody sprawiają, że ból mięśni się zmniejsza. Dodatkowo pobudzone jest krążenie, przyspieszające regenerację tkanek uszkodzonych przy nadmiernym wysiłku.

Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie tylko w trakcie treningu, kiedy organizm traci wodę, ale również na co dzień. Sauna jest również świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni. Pamiętaj jednak, aby z wizytą na saunie odczekać odpowiednią ilość czasu po treningu.

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.