Jak zapobiec zakwasom mięśni po treningu?
DOMSy, popularnie zwane "zakwasami" znane są wszystkim, bo na pewno każdy odczuł je chociaż raz. Zakwasów nie powoduje nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego. Jest to informacja, którą często powtarzana jest bez sprawdzenia. Ale co tak naprawdę jest powodem bólu odczuwanego po treningu czy wzmożonym wysiłku fizycznym? Pod nazwą zakwasy kryje się opóźniona bolesność mięśniowa (tzw. DOMS-ang.delayed onset muscle soreness), która wywołana jest mikrouszkodzeniami skurczonych po wysiłku fizycznym mięśni. Jednak nie oznacza to, że każdy trening musi kończyć się zakwasami. Sportowcy, trenerzy czy fizjoterapeuci mają różne sposoby na walczenie z zakwasami. W naszym artykule dowiesz się nie tylko jak minimalizować ból związany z DOMS, ale również jak mu zapobiegać.
Istnieje prosty sposób, żeby pozbyć się ich raz na zawsze. Zapraszamy do przeczytania!
ORGANIZM PO WYSIŁKU
Zdarzyć się może, że nasze mięśnie w wyniku wysiłku wykorzystały zgromadzone w nich zapasy energii, wówczas mamy do czynienia z tzw. zakwasami. Mięśnie, które podczas treningu tracą wodę, niezbędną do ich prawidłowego funkcjonowania, po skończonym treningu odczuwają zmęczenie, a odwodniona tkanka łączna skutkuje wystąpieniem bólu, napięciem mięśni i ograniczeniem ruchomości. Dochodzi do mikrouszkodzeń tkanek, których regeneracja zależna jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby odczuwają bolesne skutki zbyt intensywnego treningu nawet przez 6-7 dni. Istotną rolę w tym mechanizmie odgrywa regeneracja, pozwala ona utrzymać formę sportową na odpowiednich wyżynach i osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Jak jednak przygotować się do intensywnego wysiłku, aby zminimalizować możliwość pojawienia się zakwasów?
JAK UNIKNĄĆ ZAKWASÓW PO TRENINGU?
Po pierwsze, aby zapobiec zakwasom należy regularnie planować wysiłek fizyczny. Dobry plan treningowy to podstawa. Rozplanowanie treningu jest szczególnie ważne po długiej przerwie związane z kontuzją czy urazem. Zakwasy pojawiają się najczęściej, gdy po kilku dniach przerwy chcemy wrócić do treningów. Systematyczny trening wprowadza nasze mięśnie na najwyższe obroty, ucząc je autoregulacji. Przerwa pomiędzy treningami jest potrzebna, ale powinna odbywać się w stałych odstępach. Regeneracja tkanek podczas przerw między treningami może być przyspieszona, również dzięki zastosowaniu odpowiednio dobranej diety. Dieta bogata w przeciwutleniacze, zrezygnowanie z napojów alkoholowych to tylko podstawowe zalecenia większości trenerów.
Po drugie nie wolno pomijać takich elementów jak rozgrzewka, stretching oraz końcowe wyciszenie organizmu. Nawet najprostsze ćwiczenia pozwolą na zwiększenie elastyczności stawów i mięśni minimalizując przy tym ryzyko kontuzji, czy późniejszych zakwasów. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku to klucz do udanego treningu.
Po trzecie każda trenująca osoba powinna znać swoje ciało i wiedzieć jak je odpowiednio stymulować po zakończonym treningu. Dobrym rozwiązaniem w tym przypadku jest automasaż rolką.
CO NAM DAJE ROLOWANIE
Oddziałując rolką na tkankę mięśniowo-powięziową jesteśmy w stanie samodzielnie rozluźnić nadmiernie napięte po wysiłku mięśnie, opracować bolesne punkty i sprawić, że tkanka będzie mobilniejsza i elastyczniejsza. Szeroki wybór oryginalnych rolek BLACKROLL umożliwia dopasowanie produktu do wybranych partii ciała w celu ich precyzyjnego rozluźnienia.
Rolowanie sprzyja szybszej regeneracji, odżywia tkanki i pobudza krążenie. Dobrze rozplanowany trening uzupełniony w rolowanie spowoduje, że zapomnimy o zakwasach mięśni.
DOMOWE SPOSOBY NA ZAKWASY
Wiele osób decyduje się na skorzystanie z tabletek przeciwbólowych, jednak ich zastosowanie nie wyeliminuje przyczyny bólu. Zdecydowanie lepszym wyborem jest ciepła kąpiel, która pozwoli mięśniom na rozluźnienie. Do gorącej wody dodaj olejków eterycznych, które tylko spotęgują regeneracje. Kolejną czynnością, którą możesz wykonać w domu, jest skorzystanie z prysznica. Naprzemienne strumienie ciepłej i zimnej wody sprawiają, że ból mięśni się zmniejsza. Dodatkowo pobudzone jest krążenie, przyspieszając regenerację tkanek, uszkodzonych przy nadmiernym wysiłku.
Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie tylko w trakcie treningu kiedy organizm traci wodę, ale również na co dzień. Sauna jest również świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni. Pamiętaj jednak aby z wizytą na niej odczekać odpowiednia ilość czasu po treningu.
