Formularz zawiera niepoprawne dane zaznaczone na czerwono przed kontynuacją prosimy poprawić wpisane dane
SKLEP +
WSZYSTKIE PRODUKTY
PREZENT DLA NIEJ
PREZENT DLA CHŁOPAKA
PREZENT DLA RODZICÓW
PREZENT DLA SPORTOWCA
PREZENT DLA NARCIARZA
PREZENT DLA LENIUCHA
ROZLUŹNENIE I RELAKS
BÓL KARKU
BÓL MIEDNICY
BÓL KOLAN
BÓL STÓP
DLA BIEGACZY
BEAUTY
HOME OFFICE
TRENING W DOMU
ZESTAWY
ROLKI GŁADKIE
MINI ROLKI
PIŁKI DO MASAŻU
PODWÓJNE PIŁKI
GUMY DO ĆWICZEŃ
PODUSZKI I KOŁDRY
AKCESORIA
ROLKI PRZED TRENINGIEM
ROLKI PO TRENINGU
AKADEMIA ROLOWANIA
DOBIERZ ROLKĘ
JAK SIE ROLOWAĆ
ZOSTAŃ TRENEREM
O NAS
BLOG
Formularz zawiera niepoprawne dane zaznaczone na czerwono przed kontynuacją prosimy poprawić wpisane dane
WSZYSTKIE PRODUKTY
PREZENT DLA NIEJ
PREZENT DLA CHŁOPAKA
PREZENT DLA RODZICÓW
PREZENT DLA SPORTOWCA
PREZENT DLA NARCIARZA
PREZENT DLA LENIUCHA
ROZLUŹNENIE I RELAKS
BÓL KARKU
BÓL MIEDNICY
BÓL KOLAN
BÓL STÓP
DLA BIEGACZY
BEAUTY
HOME OFFICE
TRENING W DOMU
ZESTAWY
ROLKI GŁADKIE
MINI ROLKI
PIŁKI DO MASAŻU
PODWÓJNE PIŁKI
GUMY DO ĆWICZEŃ
PODUSZKI I KOŁDRY
AKCESORIA
ROLKI PRZED TRENINGIEM
ROLKI PO TRENINGU
AKADEMIA ROLOWANIA
Większość osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że nie musi wydawać setek, a nawet tysięcy złotych na masażystę lub osobistego trenera, aby wykonać dobry masaż tkanek głębokich. Co więcej, nie wymaga on żadnych skomplikowanych sprzętów.
Wystarczy jedynie… rolka do masażu.
Rolkę do masażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji po treningu posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak skutecznie, a przede wszystkim optymalnie wykorzystać jej możliwości, w celu uzyskania jak najlepszych rezultatów.
Wspominaliśmy już o tym, jak istotny jest dobór twardości rolki oraz jej powierzchni. Nie mniej ważna jest jednak wiedza o tym, jak odpowiednio wpleść ćwiczenia z zastosowaniem rolki do masażu w swój cykl treningowy.
W związku z tym wśród użytkowników pojawiło się kilka pytań:
Jak poprawnie wykonać masaż rolką?
Jak długo i często powinno się rolować?
Czy należy się rolować przed, czy może po treningu?
Bez obaw! Postanowiliśmy rozwiać wszelkie wątpliwości i odpowiedzieć na najczęściej pojawiające się pytania.
Jeśli planujesz trening przygotowawczy do startu, od samego początku warto włączyć rolowanie jako obowiązkowy punkt każdej sesji treningowej.
Im wcześniej Twoje ciało będzie poddawane systematycznemu rozluźnianiu powięzi, tym szybciej osiągniesz progres i uzyskasz lepszy efekt przygotowań. Czas regeneracji mięśni zmniejszy się znacznie, a Ty zaoszczędzisz sobie przymusowych przerw związanych z leczeniem drobnych kontuzji.
Na samym początku warto poddawać się mocnemu rolowaniu, aby wraz ze zbliżającym się startem zmniejszać jego intensywność.
Jeżeli posiadasz dwie rolki o różnej twardości, zacznij cykl z rolką dopasowaną do swojego napięcia mięśniowego np. STANDARD czy PRO. Następnie zejdź na wałek o mniejszym stopniu twardości (analogicznie: MED lub STANDARD).
Jeżeli nie posiadasz dwóch rolek o różnej twardości, roluj się z większą intensywnością, a następnie zmniejszaj ją, regulując twardość rolki, dociążeniem jej ciężarem własnego ciała.
Przede wszystkim rolowanie powinno być dostosowane do indywidualnych obciążeń treningowych. W momencie, w którym są one większe, organizm potrzebuje dobrej regeneracji, aby pozytywnie zareagować na wykonany trening. W przeciwnym razie Twoje ciało może nie wytrzymać, a Ty możesz nabawić się niepożądanej kontuzji.
Ważne: Nie należy się rolować w dniu biegu (przed biegiem). Właściwie wykorzystany foam roller daje efekt silnego masażu sportowego, a przed startem nie należy rozluźniać i odnawiać mięśni. Natomiast po biegu jest wręcz odwrotnie i wskazane jest solidne przerolowanie całego ciała.
Każdą część ciała należy rolować pojedynczo, ponieważ tylko wtedy odpowiednio skupiasz cały ciężar ciała na wybranym paśmie. Wskazane jest także wolne rolowanie, niespiesznymi ruchami w górę i dół. Takie czynności mogą mieć w sobie odrobinę z jogi, czy fascial fitness.
Podczas rolowania skoncentruj się na rozluźnieniu powięzi. Słuchaj swojego ciała, które powie Ci, w którym miejscu jest bardziej spięte i wymaga dodatkowego ucisku.
Przesuwając się na rolce postaraj się zlokalizować miejsca bólu, aby następnie zniwelować je przez ucisk, czyli zatrzymanie się w wyjątkowo wrażliwym miejscu i dociśnięcie go na rolce.
Uważaj, aby nie przesadzić ze zbyt dużą ilością powtórzeń, ponieważ możesz zbytnio zmęczyć mięśnie. Jeśli czujesz, że wybrana część ciała potrzebuje więcej uwagi, poświęć jej trochę więcej czasu, zwiększając liczbę powtórzeń np. do 15.
Jeśli chodzi o sam czas, który należy poświęcić na rolowanie, wystarczy tylko 10 minut dziennie, aby osiągnąć rewelacyjne efekty. W samej idei rolowania nie chodzi o długość, a przede wszystkim o systematyczność.
Skuteczne rolowanie składa się z 8 do 10 powtórzeń (przeciągnięć tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. Osobno masujesz łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe itd.
Zastanawiasz się, kiedy powinno się korzystać z foam rollera - przed, czy może po treningu? Obydwie odpowiedzi są poprawne.
Rolka poza spełnianiem funkcji regeneracyjnej po wysiłku ma również na celu odpowiednio przygotować Cię do samego treningu. Warto przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzać mięśnie na rolce, wykonując po kilka powtórzeń na każdą partię.
Oczywiście nie będzie to tak intensywne rolowanie, jakie jest wskazane po treningu, a raczej spokojne rozciąganie powięzi, zniwelowanie sztywności i przygotowanie organizmu do treningu. Świetna baza pod rozgrzewkę.
Natomiast regularnie rolowanie po treningu powinno stać się Twoim obowiązkiem. O ile korzystanie z wałka przed treningiem można pominąć, o tyle jest to absolutnie niewskazane po. Sama czynność rolowania jest substytutem rozciągania i zapewnia lepsze efekty. Jednak nie wykluczają siebie nawzajem.
Jeżeli czujesz potrzebę rozciągania się po treningu, to śmiało możesz to robić, ale po rolowaniu się. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną, dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniej kolejności. Jeśli brakuje Ci czasu na rolowanie i rozciąganie, warto zrezygnować z rozciągania kosztem rolowania, gdyż rolowanie zdecydowanie dogłębniej rozciąga spiętą powięź.
Nie ma tu żadnych oficjalnych zasad. Rolowanie służy rozluźnieniu napięcia powięziowego, zniwelowaniu sztywności i automasażowi. Jak już wiesz, obowiązkowo należy rolować się po treningu. Jednak warto również skorzystać z wałka po ciężkim dniu w pracy, wtedy kiedy czujesz zmęczone i spięte mięśnie.
Przykład: jeśli bolą Cię plecy i czujesz, że Twój kręgosłup jest obciążony, ulgę przyniesie Ci DuoBall. W tym przypadku również słuchaj sygnałów swojego ciała. Jeśli trenujesz od 3 do 5 razy w tygodniu, roluj się po każdym treningu. A w pozostałe dni wtedy, kiedy poczujesz taką potrzebę.
Korzystanie z wałka raz dziennie jak najbardziej jest optymalne. Większa częstotliwość jest wskazana wtedy, kiedy na przykład trenujesz dwa razy dziennie lub czujesz wyjątkowe spięcie danej partii mięśniowej.
Rolowanie tylko z pozoru wydaje się czasochłonną i męczącą czynnością. W rzeczywistości trwa tylko kilka minut, które wraz ze zdobytym doświadczeniem i systematycznością staną się chwilą relaksu, na którą będziesz czekać z niecierpliwością przez cały trening.
Korzystanie z wałka nie ma żadnych ograniczeń i nie wymaga stosowania większych zasad, a korzyści zdrowotne i finansowe płynące z jego zastosowania są tak ogromne, że z czasem przekonają nawet najbardziej uprzedzonych.
Jeśli szukasz idealnej rolki do automasażu dla siebie, koniecznie sprawdź ofertę, którą dla Ciebie przygotowaliśmy.
Rolkę do automasażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji potreningowej posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak skutecznie i przede wszystkim jak optymalnie wykorzystywać jej możliwości w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów.
Na łamach tego portalu było już omawiane, jak istotny jest dobór twardości rolki oraz jej powierzchni. Równie ważna jest wiedza, jak odpowiednio wpleść ćwiczenia z zastosowaniem foam rollera w swój cykl treningowy. W związku z tym, wśród użytkowników wałków rodzi się wiele pytań. Czy należy rolować się przed, czy po treningu, a także jak długo i często powinno się rolować?
Planując z wyprzedzeniem trening przygotowawczy do startu, warto od samego jego początku dołączyć rolowanie, jako obowiązkowy punkt każdej sesji treningowej. Im wcześniej ciało będzie poddawane systematycznemu rozluźnianiu powięzi, tym zostanie osiągnięty szybszy progres i lepszy efekt przygotowań. Mięśnie będą się skuteczniej regenerowały, a my zaoszczędzimy sobie przymusowych przerw związanych z leczeniem drobnych kontuzji.
Na sam początek warto poddawać się mocnemu rolowaniu, aby wraz ze zbliżającym się startem zmniejszać tą intensywność. Jeżeli posiadasz a dwie rolki różnych twardości, zacznij cykl z rolką dopasowaną do swojego napięcia mięśniowego na przykład Standard, czy Pro, aby następnie zejdź na wałek o stopień miększy (Med lub Standard). Jeżeli ktoś nie posiadasz dwóch twardości rolek, analogicznie roluj się z większą intensywnością, a następnie ją zmniejszaj regulując twardość rolki, dociążeniem jej ciężarem własnego ciała.
Rolowanie powinno być dostosowywane i adekwatne do indywidualnych obciążeń treningowych. W momencie, kiedy są one większe, organizm potrzebuje odpowiednio dobrej regeneracji, aby zareagować na wykonywany trening pozytywnie. Inaczej nasze ciało może nie wytrzymać, a my nabawimy się niepożądanej kontuzji.
Zbliżając się do startu zmniejsza się intensywność nakładanego wysiłku fizycznego, aby uzyskać pożądaną formę i tak zwanego „kopa” na bieg. Nie należy się rolować w dniu biegu (przed biegiem), gdyż foam roller właściwie wykorzystywany daje efekt silnego masażu sportowego, a nie należy rozluźniać i odnawiać mięśni przed startem. Natomiast po biegu jest to wręcz obowiązkowa czynność i wskazane jest solidne przerolowanie całego ciała.
Jeżeli chodzi o sam czas poświęcany na rolowanie, wbrew wszystkim pozorom wystarczy 10 minut dziennie, aby osiągnąć rewelacyjne efekty. W samej idei rolowania nie chodzi o długość wykonywania tej czynności, ale przede wszystkim o jej systematyczność. Nie da się zjeść 5 obiadów jednego dnia, aby starczyło nam na cały tydzień. Skuteczne rolowanie to 8-10 powtórzeń (przeciągnięć tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. Czyli osobno łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe itp.
Należy rolować każdą część ciała pojedynczo, gdyż tylko wtedy odpowiednio skupiamy cały ciężar ciała na wybranym paśmie. Wskazane jest także rolowanie się powoli, niespiesznymi ruchami w górę i dół. Im wolniej, tym lepiej. Takie czynności mogą mieć w sobie odrobinę z jogi, czy fascial fitness. Podczas rolowania,ntensywnie koncentrujemy się na rozluźnieniu powięzi, słuchając własnego ciała, w którym miejscu jest bardziej spięte i gdzie potrzebuje dodatkowego ucisku. Przesuwając się na rolce powoli szukamy miejsca bólu, aby następnie zniwelować go poprzez ucisk, czyli zatrzymanie się w wyjątkowo wrażliwym miejscu i dociśnięcie go na rolce. Nie należy również przesadzać ze zbyt dużą ilością powtórzeń, gdyż to może zbytnio zmęczyć mięśnie. Aczkolwiek, jeżeli czujemy, że wybrana część ciała potrzebuje większej uwagi, poświęćmy jej trochę czasu zwiększając liczbę powtórzeń np. do 15.
Wiele osób zadaje pytanie kiedy korzystać z foam rollera, przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi i przed i po treningu. Rolka oprócz regeneracji po wysiłku ma również na celu przygotowanie do treningu. Warto przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzać mięśnie na rolce po kilka powtórzeń na każdą partię w celu kolokwialnego „rozruszania się”. Nie będzie to oczywiście tak intensywne rolowanie, jakie jest wskazane po treningu, a spokojne rozciągnięcie powięzi, zniwelowanie sztywności i przygotowanie organizmu do treningu.
Świetna baza pod rozgrzewkę. Po treningu natomiast rolowanie to już wręcz świętość! Tak, jak korzystanie z wałka przed treningiem można pominąć, jest to absolutnie niewskazane po. Sama czynność rolowania jest substytutem rozciągania i daje lepsze efekty, jednak mimo to nie wyklucza się ze sobą nawzajem. Jeżeli ktoś lubi i czuje potrzebę rozciągania się po treningu może to robić, ale po rolowaniu się. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną dlatego ważne jest zachowanie tej kolejności. Jeżeli nie ma się wystarczająco dużo czasu na rolowanie i rozciąganie warto zrezygnować z rozciągania na koszt rolowania, gdyż rolowanie zdecydowanie dogłębniej rozciągnie spiętą powięź.
Pojawia się również pytanie, jak często, czy ile razy dziennie powinno się rolować. Nie ma tutaj żadnych pisanych zasad. Rolowanie służy rozluźnieniu napięcia powięziowego, zniwelowaniu sztywności i automasażowi. Obowiązkowo należy się rolować po treningu, gdy nasze ciało poddane zostało wysiłkowi fizycznemu. Jednak warto również skorzystać z wałka po ciężkim dniu pracy, wtedy kiedy czujemy zmęczone i spięte mięśnie.
Na przykład ulgę obciążonemu kręgosłupowi przyniesie duoball. Po raz kolejny słuchamy potrzeb naszego ciała. Trenując 3-5 razy w tygodniu rolujemy się po każdym treningu, a w pozostałe dni wtedy kiedy czujemy potrzebę. Korzystanie z wałka raz dziennie jest jak najbardziej optymalne. Częściej wtedy kiedy na przykład trenujemy dwa razy dziennie, lub czujemy wyjątkowe spięcie na danej partii mięśniowej.
Rolowanie się jest tylko z pozoru czasochłonną i męczącą czynnością, w rzeczywistości trwa kilka minut, które wraz z wprawieniem się i systematycznością wykonywania stanie się chwilą relaksu na którą będziemy czekać cały trening. Przy użyciu wałka nie ma żadnych ograniczeń i większych zasad, a korzyści płynące z jego zastosowania przekonają nawet najbardziej uprzedzonych.
Fizjoterapeuta w Fizjo4Life
Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.
