Rolka Do Masażu w Cyklu Treningowym: Wszystko, Co Musisz Wiedzieć
Wysyłka w 24h Darmowa dostawa od 50zł Gwarancja satysfakcji

Formularz zawiera niepoprawne dane zaznaczone na czerwono przed kontynuacją prosimy poprawić wpisane dane

Rolka Do Masażu w Cyklu Treningowym: Wszystko, Co Musisz Wiedzieć

Większość osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że nie musi wydawać setek, a nawet tysięcy złotych na masażystę lub osobistego trenera, aby wykonać dobry masaż tkanek głębokich. Co więcej, nie wymaga on żadnych skomplikowanych sprzętów.

Wystarczy jedynie… rolka do masażu.

Rolkę do masażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji po treningu posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak skutecznie, a przede wszystkim optymalnie wykorzystać jej możliwości, w celu uzyskania jak najlepszych rezultatów.

Wspominaliśmy już o tym, jak istotny jest dobór twardości rolki oraz jej powierzchni. Nie mniej ważna jest jednak wiedza o tym, jak odpowiednio wpleść ćwiczenia z zastosowaniem rolki do masażu w swój cykl treningowy.

W związku z tym wśród użytkowników pojawiło się kilka pytań:

Jak poprawnie wykonać masaż rolką?

Jak długo i często powinno się rolować?

Czy należy się rolować przed, czy może po treningu?

Bez obaw! Postanowiliśmy rozwiać wszelkie wątpliwości i odpowiedzieć na najczęściej pojawiające się pytania.

Jak Powinno Wyglądać Rolowanie Podczas Sesji Treningowej?

Jak Powinno Wyglądać Rolowanie Podczas Sesji Treningowej?

Jeśli planujesz trening przygotowawczy do startu, od samego początku warto włączyć rolowanie jako obowiązkowy punkt każdej sesji treningowej.

Im wcześniej Twoje ciało będzie poddawane systematycznemu rozluźnianiu powięzi, tym szybciej osiągniesz progres i uzyskasz lepszy efekt przygotowań. Czas regeneracji mięśni zmniejszy się znacznie, a Ty zaoszczędzisz sobie przymusowych przerw związanych z leczeniem drobnych kontuzji.

Na samym początku warto poddawać się mocnemu rolowaniu, aby wraz ze zbliżającym się startem zmniejszać jego intensywność.

Jeżeli posiadasz dwie rolki o różnej twardości, zacznij cykl z rolką dopasowaną do swojego napięcia mięśniowego np. STANDARD czy PRO. Następnie zejdź na wałek o mniejszym stopniu twardości (analogicznie: MED lub STANDARD).

Jeżeli nie posiadasz dwóch rolek o różnej twardości, roluj się z większą intensywnością, a następnie zmniejszaj ją, regulując twardość rolki, dociążeniem jej ciężarem własnego ciała.

Jak Odpowiednio Dopasować Rolowanie Do Cyklu Treningowego?

Jak Odpowiednio Dopasować Rolowanie Do Cyklu Treningowego?

Przede wszystkim rolowanie powinno być dostosowane do indywidualnych obciążeń treningowych. W momencie, w którym są one większe, organizm potrzebuje dobrej regeneracji, aby pozytywnie zareagować na wykonany trening. W przeciwnym razie Twoje ciało może nie wytrzymać, a Ty możesz nabawić się niepożądanej kontuzji.

Ważne: Nie należy się rolować w dniu biegu (przed biegiem). Właściwie wykorzystany foam roller daje efekt silnego masażu sportowego, a przed startem nie należy rozluźniać i odnawiać mięśni. Natomiast po biegu jest wręcz odwrotnie i wskazane jest solidne przerolowanie całego ciała.

Jak Wykonać Automasaż Rolką?

Jak Wykonać Automasaż Rolką?

Każdą część ciała należy rolować pojedynczo, ponieważ tylko wtedy odpowiednio skupiasz cały ciężar ciała na wybranym paśmie. Wskazane jest także wolne rolowanie, niespiesznymi ruchami w górę i dół. Takie czynności mogą mieć w sobie odrobinę z jogi, czy fascial fitness.

Podczas rolowania skoncentruj się na rozluźnieniu powięzi. Słuchaj swojego ciała, które powie Ci, w którym miejscu jest bardziej spięte i wymaga dodatkowego ucisku.

Przesuwając się na rolce postaraj się zlokalizować miejsca bólu, aby następnie zniwelować je przez ucisk, czyli zatrzymanie się w wyjątkowo wrażliwym miejscu i dociśnięcie go na rolce.

Uważaj, aby nie przesadzić ze zbyt dużą ilością powtórzeń, ponieważ możesz zbytnio zmęczyć mięśnie. Jeśli czujesz, że wybrana część ciała potrzebuje więcej uwagi, poświęć jej trochę więcej czasu, zwiększając liczbę powtórzeń np. do 15.

Ile Powinien Trwać Automasaż?

Ile Powinien Trwać Automasaż?

Jeśli chodzi o sam czas, który należy poświęcić na rolowanie, wystarczy tylko 10 minut dziennie, aby osiągnąć rewelacyjne efekty. W samej idei rolowania nie chodzi o długość, a przede wszystkim o systematyczność.

Skuteczne rolowanie składa się z 8 do 10 powtórzeń (przeciągnięć tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. Osobno masujesz łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe itd.

Idealny Czas Na Rolowanie: Przed Czy Po Treningu?

Idealny Czas Na Rolowanie: Przed Czy Po Treningu?

Zastanawiasz się, kiedy powinno się korzystać z foam rollera - przed, czy może po treningu? Obydwie odpowiedzi są poprawne.

Rolka poza spełnianiem funkcji regeneracyjnej po wysiłku ma również na celu odpowiednio przygotować Cię do samego treningu. Warto przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzać mięśnie na rolce, wykonując po kilka powtórzeń na każdą partię.

Oczywiście nie będzie to tak intensywne rolowanie, jakie jest wskazane po treningu, a raczej spokojne rozciąganie powięzi, zniwelowanie sztywności i przygotowanie organizmu do treningu. Świetna baza pod rozgrzewkę.

Natomiast regularnie rolowanie po treningu powinno stać się Twoim obowiązkiem. O ile korzystanie z wałka przed treningiem można pominąć, o tyle jest to absolutnie niewskazane po. Sama czynność rolowania jest substytutem rozciągania i zapewnia lepsze efekty. Jednak nie wykluczają siebie nawzajem.

Jeżeli czujesz potrzebę rozciągania się po treningu, to śmiało możesz to robić, ale po rolowaniu się. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną, dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniej kolejności. Jeśli brakuje Ci czasu na rolowanie i rozciąganie, warto zrezygnować z rozciągania kosztem rolowania, gdyż rolowanie zdecydowanie dogłębniej rozciąga spiętą powięź.

Jak Często Powinieneś Się Rolować?

Jak Często Powinieneś Się Rolować?

Nie ma tu żadnych oficjalnych zasad. Rolowanie służy rozluźnieniu napięcia powięziowego, zniwelowaniu sztywności i automasażowi. Jak już wiesz, obowiązkowo należy rolować się po treningu. Jednak warto również skorzystać z wałka po ciężkim dniu w pracy, wtedy kiedy czujesz zmęczone i spięte mięśnie.

Przykład: jeśli bolą Cię plecy i czujesz, że Twój kręgosłup jest obciążony, ulgę przyniesie Ci DuoBall. W tym przypadku również słuchaj sygnałów swojego ciała. Jeśli trenujesz od 3 do 5 razy w tygodniu, roluj się po każdym treningu. A w pozostałe dni wtedy, kiedy poczujesz taką potrzebę.

Korzystanie z wałka raz dziennie jak najbardziej jest optymalne. Większa częstotliwość jest wskazana wtedy, kiedy na przykład trenujesz dwa razy dziennie lub czujesz wyjątkowe spięcie danej partii mięśniowej.

Podsumowanie

Rolowanie tylko z pozoru wydaje się czasochłonną i męczącą czynnością. W rzeczywistości trwa tylko kilka minut, które wraz ze zdobytym doświadczeniem i systematycznością staną się chwilą relaksu, na którą będziesz czekać z niecierpliwością przez cały trening.

Korzystanie z wałka nie ma żadnych ograniczeń i nie wymaga stosowania większych zasad, a korzyści zdrowotne i finansowe płynące z jego zastosowania są tak ogromne, że z czasem przekonają nawet najbardziej uprzedzonych.

Jeśli szukasz idealnej rolki do automasażu dla siebie, koniecznie sprawdź ofertę, którą dla Ciebie przygotowaliśmy.