Rolowanie : przedtreningowe, potreningowe czy terapeutyczne?

Rolowanie jest automasażem, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej kondycji tkanek. W tym artykule podmowiemy Ci, jak prawidłowo się rolować, w jakim celu i jakich technik użyć. A jeśli nie masz jeszcze idealnie dobranej rolki, zapraszamy do artykułu " Jaką rolkę wybrać dla siebie? " . 

JAK SIĘ ROLOWAĆ?

Rolowanie jest proste i jest dla każdego, bez względu na wiek czy sprawność fizyczną. Jednak, aby automasaż mięśniowo-powięziowy rolką przyniósł szybkie efekty, trzeba zastosować w praktyce zasadę 3S – Slow, Soft, Small.

SLOW - najczęstszym popełnianym błędem, jest zbyt szybkie i agresywne rolowanie. Mięsień powinien przyzwyczaić się do nacisku. Tocz rolkę powoli i płynnie od dołu do góry, a w przypadku znalezienia szczególnie bolesnego punktu – zatrzymaj się. Ból powoli stanie się mniej intensywny, aż zniknie całkowicie.

SOFT – podczas rolowania mięśnie powinny być w pełni rozluźnione. Nie zadzieraj stopy, nie rób niepotrzebnego napięcia. Pozwoli Ci to na lepszą penetrację tkanki i wczucie się w powięź. W rozluźnianiu ciała na pewno pomoże Ci oddychanie. Nie zapominaj o nim. Spokojny wdech i wydech pomoże wniknąć głębiej w tkankę.

SMALL – zadbaj o szczegóły. Opracuj cały mięsień, od początku do końca, z każdej strony. Nie pomiń żadnego, choćby najmniejszego obszaru. Wyobraź sobie, że masowany mięsień jest białą, czystą kartką papieru, a rolka do masażu ostrym, czarnym ołówkiem. Ty jesteś tutaj artystą i Twoim zadaniem jest zamalowanie całej kartki na czarno, bez zostawienia żadnego białego śladu. Rolując się, postępuj tak samo, jak z kartką papieru. Wykonuj tak ruchy, aby cały mięsień został opracowany.

JAKIE SĄ METODY ROLOWANIA?

Zasady rolowania są już Ci znane. Dowiedz się, teraz kiedy powinieneś się rolować. Są trzy metody rolowania, każda z nich ukierunkowana jest na inny cel. Wyróżniamy rolowanie:

PRZEDTRENINGOWE - dobra rozgrzewka zwiększa przepływ krwi w mięśniach, pobudza tkanki mięśniowo-powięziowe, przez co mięśnie są elastyczniejsze i odporniejsze na kontuzje. Dobra rozgrzewka to taka, która jest poprzedzona rolowaniem. Przed treningiem zastosuj dynamiczne rolowanie dużych grup mięśniowych, najlepiej w tym celu sprawdzi się do tego rolka karbowana, dzięki temu zwiększysz skuteczność treningu, na przyklad BLACKROLL® GROOVE

REGENERACYJNE (POTRENINGOWE) – rolowanie po treningu mięśni najbardziej zaangażowanych w wysiłek fizyczny, przyśpieszy ich regenerację i zapobiegnie zakwasom. Automasaż rolką przyśpiesza procesy metaboliczne, w wyniku czego do mięśni szybciej trafia tlen i inne składniki odżywcze, a toksyny zostają usunięte. Po treningu roluj się na rolce o gładkiej powierzchni, powoli i spokojnie.

TERAPEUTYCZNE – rolowanie jest skuteczną formą terapii, wykorzystywaną również w gabinetach fizjoterapeutycznych. Rolowanie ma pozytywny wpływ na wiele dolegliwości, zmniejsza ból i napięcie mięśniowe, zwiększa gibkość i elastyczność mięśni, pozwalając na szybki powrót do maksymalnej sprawności.

JAKIE SĄ TECHNIKI ROLOWANIA?

Techniki rolowania, które można zastosować to: 

•         Klasyczne rolowanie – tocz roller powoli, od dołu do góry.
•         Rozcieranie poprzeczne – znajdź bolesny obszar, a następnie zacznij rozcierać dane miejsce, poruszając się na boki.
•         Compression – zlokalizuj bolesny punkt, zatrzymaj się i wywieraj nacisk.
•         Compress and stretch – rozciągnij mięsień (np. mięsień czworogłowy, poprzez zgięcie nogi w stawie kolanowym), zatrzymaj się w bolesnym punkcie i wywieraj nacisk.
•         Compress and mobility – znajdź miejsce najbardziej problematyczne, następnie naprzemiennie zginaj i prostuj kończynę.
•         Ruch okrężny – dodaj do masażu ruchy kołowe

Praktyka czyni mistrza! :)

A jeśli chcesz poznać naszą propozycję ćwiczeń na wzmacnianie, czy regenerację zajrzyj do naszej aplikacji BLACKROLL®.

Dowiedz się więcej o naszej aplkacji w tym artykule - http://bit.ly/blackroll_blog_app

Karolina Dachowska

Trener powięzi w Fizjo4Life

Karolina specjalizuje się w treningu powięzi, a w szczególności w technikach rolowania, rozciągania powięziowego w sporcie i terapii. Współtwórca i wykładowca BLACKROLL Education.