Jak wzmocnić mięśnie pleców? Ćwiczenia wspierające kręgosłup

Wyobraź sobie, że masz do wyboru ćwiczenia tylko na jedną partię mięśni, którą możesz ćwiczyć... co wybierzesz? Zacznij od pleców i mięśni wokół kręgosłupa! Mięśnie pleców stabilizują kręgosłup, a struktura mięśni i układu szkieletowego w ludzkim ciele sprawia, że ich stan wpływa na wszystkie inne duże grupy mięśni. Jeżeli dodatkowo dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, Twoim mięśniom grzbietu należy się szczególna uwaga!

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie każdego odcinka pleców?

Zaniedbanie mięśni pleców w pierwszej kolejności da objawy w postaci uciążliwego bólu kręgosłupa. Następnie, stopniowo będziemy odczuwać coraz większe ograniczenia dotyczące zakresu ruchu w ramionach czy biodrach. Kiedy zbagatelizujemy pierwsze objawy bólu mięśniowego, możemy doprowadzić do skrzywienia kręgosłupa, a to może przynieść efekt w postaci pojawiania się, jako objawu, kolejnych krzywizn w układzie szkieletowym. Żeby do tego nie dopuścić, warto dać swoim plecom odrobinę codziennej uwagi w postaci kilkuminutowych ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Jeżeli odczuwasz pierwsze objawy bólu kręgosłupa lub pleców, nie zwlekaj z podjęciem regularnych ćwiczeń na kręgosłup. Jeśli nic nie zrobisz, Twoje ciało naturalnie zacznie przybierać postawę pozwalającą na unikanie bólu, a ta będzie pogłębiała powstającą krzywiznę, mogąc doprowadzić nawet do ucisku nerwów. Warto zatem włożyć trochę pracy i ćwiczyć, żeby unikać bólu, zdrowo wyglądać, dobrze się czuć i przede wszystkim mieć jak najmniejsze ograniczenia ruchowe.

Ćwiczenia z gumami na wzmocnienie mięśni kręgosłupa - LOOP BAND (mini band)

Pamiętaj, aby każdy trening rozpocząć od rozgrzewki. Możesz to zrobić, wykorzystując rolki o karbowanej powierzchni, jak BLACKROLL® GROOVE. Następnie, przejdź do ćwiczeń właściwych. Żeby wzmocnić ich efekt, wykorzystaj do tego taśmę BLACKROLL® LOOP BAND, odpowiednio dobraną stawianym oporem do Twojej postury i kondycji. Zadaniem gumy do ćwiczeń jest wymuszenie na mięśniach zwiększonego wysiłku przy wykonywaniu ćwiczenia, odpowiadając w ten sposób na funkcję urządzeń na siłowni. Wszystkie duże grupy mięśniowe w obrębie barków, ud i bioder mają przyczepy mięśniowe na plecach, tym samym ich ćwiczenie wpływa bezpośrednio na prawidłowy układ tkanek i struktur pleców. Dodatkowo, ćwiczenia wykonuj w pozycji leżącej na brzuchu, co zaangażuje główne mięśnie pleców. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa wpłynie bezpośrednio na kształtowanie prawidłowej postawy ciała w codziennym funkcjonowaniu.

Jak rolować plecy?

Po wykonaniu serii ćwiczeń z taśmą BLACKROLL® LOOP BAND, wykorzystaj rolkę do automasażu BLACKROLL® STANDARD, MED lub PRO. Jej gładka powierzchnia pozwala na wzmocnienie efektu treningu i relaksację mięśni. Dodatkowo, dzięki rolowaniu, mięśnie oraz skóra staną się elastyczniejsze i lepiej nawodnione. Jeżeli nie masz wystarczająco dużo czasu na cały trening, możesz pominąć ćwiczenia z taśmami, postaraj się jednak o codzienną dawkę relaksacyjnego automasażu dla swoich pleców. Kilka minut dziennie regularnych ćwiczeń, pozwoli na odczucie trwałego efektu. Zaczynając od lepszego samopoczucia, większej sprawności ruchowej po trwałe zniwelowanie odczuwania bólu.

Jak codziennie dbać o plecy i mięśnie wokół kręgosłupa?

Oczywiście idealnie będzie, kiedy codziennie znajdziesz czas na rolowanie pleców i kilka razy w tygodniu na ćwiczenia z taśmą szczególnie, że oba sprzęty możesz mieć praktycznie zawsze przy sobie. Jest jednak kilka nawyków, które pomogą Twoim plecom, a ich wdrożenie do codzienności nie będzie uciążliwe. Staraj się rozciągać kilka razy dziennie. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz kilka skłonów. Jeżeli potrzebujesz dotrzeć, gdzieś blisko wybierz spacer, a nie jazdę samochodem. Postawa stojąca jest naszą naturalną pozycją, w związku z czym układ szkieletowy podczas jej przyjmowania, będzie dążył do przyjęcia prawidłowego kształtu. Jeżeli chodzisz na basen to rewelacyjny trening i wzmocnienie dla Twojego kręgosłupa. Od teraz skoncentruj się również na przepłynięciu kilku długości stylem grzbietowym. Stosując się do tych zaleceń i treningów, a zdrowe plecy staną się Twoją codziennością.

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup rozciągające mięśnie grzbietu

Do funkcjonalnych ćwiczeń na kręgosłup, które rozciągają mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha należą wszelkiego rodzaju skłony, koci grzbiet czy kobra. Oto krótki opis ich wykonania:

Skrętoskłony

Stań w pozycji wyjściowej (nogi szeroko, plecy wyprostowane). Przyłóż lewą dłoń do prawej stopy i odwrotnie. Druga ręka w tym samym momencie, wyprostowana wędruje w górę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

Skłony w przód

Zaczynamy od pozycji wyjściowej, polegającej na siadzie rozkrocznym z wyprostowanymi nad głową rękoma. Pochylamy się do podłoża, dotykając go dłońmi. Staramy się przy tym jak najbardziej rozciągnąć nasze mięśnie pleców. Podobnie wyglądają skłony skośne. W tym wypadku dotykamy dłońmi prawej stopy naciągając najbardziej jak się da mięśnie grzbietu. Jeśli chodzi o lewą nogę, wygląda to dokładnie tak samo. Wykonaj kilka powtórzeń.

Koci grzbiet

Podeprzyj się na rękach oraz kolanach i wypnij plecy w górę. Następnie wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Ćwiczenie powtarzaj przez około 30 sekund.

Kobra

Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Następnie podeprzyj się rękach (ważne aby dłonie znajdowały się pod barkami) i z tej pozycji wyjściowej wypnij klatkę piersiową do przodu, wyginając tym sposobem jak najmocniej plecy. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.