5 kroków jak skutecznie przygotować się do piłkarskiego sezonu

Piłka nożna jest najpopularniejszym sportem na świecie nie tylko oglądanym, ale także najczęściej i najchętniej uprawianym. W piłkę nożną gra się w każdym zakątku świata już od bardzo dawna. Nazwisko chociaż jednego piłkarza wymieni każda osoba, nawet ta, która za piłką nożną nie przepada.  W Polsce jest to sport uznawany za narodowy, zrzeszając podczas meczów reprezentacji na stadiony i przed telewizory mnóstwo ludzi. Piłka nożna uprawiana jest nie tylko zawodowo, ale i amatorsko, to forma spędzania czasu wolnego osób w każdym wieku.

Piłkarze często zmagają się z wieloma kontuzjami, dochodzi do naderwania mięśni, uszkodzeń więzadeł krzyżowych kolana, skręceń stawu skokowego, złamań kości, które często wynikają z nieprawidłowego przygotowania organizmu sportowca do zawodów. Piłka nożna jest sportem wymagającym od zawodnika odpowiedniej kondycji i szybkości. Piłkarze podczas jednego meczu potrafią pokonać nawet 11 km, a czas, w którym pokonują krótki dystans z piłką, porównywalny jest do czasu osiąganego przez najlepszych światowych sprinterów. Dlatego też, ich mięśnie w trakcie meczu dostają niezły „wycisk”.  Zastosowując się do pięciu poniższych kroków jesteśmy w stanie przygotować się do piłkarskiego sezonu tak, by organizm bez problemu stawił czoła 90-minutowemu, intensywnemu wysiłkowi fizycznemu.

1. Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka nie bez powodu jest podana na pierwszym miejscu, bowiem stanowi ona fundament każdego treningu i każdy trener piłki nożnej powinien dostosować ją do możliwości zawodników oraz celu treningu. Rozgrzewka odpowiedzialna jest za przygotowanie całego ciała do wysiłku fizycznego, treningu lub meczu, przyśpiesza przepływ krwi i tętno, pobudza układ nerwowy i oddechowy, rozciąga i uelastycznia mięśnie, więzadła, ścięgna i stawy. Pozwala to zminimalizować ryzyko kontuzji (naderwań mięśni, naciągnięć) i wykonać wysiłek fizyczny bez większego problemu. W rozgrzewkę zaangażowane są wszystkie mięśnie. Powinna obejmować ona ćwiczenia koordynacyjne, szybkościowe oraz wytrzymałościowe. Rozgrzewka może zawierać również elementy techniczne takie jak podania, przyjęcia czy rzuty.

2. Stretching + rolowanie

Rozciąganie mięśni jest tak samo ważne, jak rozgrzewka. Stretching powinien być wykonywany zarówno przed, jak i po treningu, poprawia on elastyczność tkanek, przyczynia się do zwiększenia ruchomości stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji i sprawia, że mięśnie po treningu szybciej się regenerują. Wyróżnia się dwa rodzaje rozciągania – statyczne i dynamiczne. Statyczne wykonuje się na poszczególnych partiach mięśniowych. Rozciągamy mięsień do momentu uczucia ciągnięcia, bez uczucia bólu, utrzymując taką pozycję kilkanaście sekund. Rozciąganie dynamiczne polega na rozciągnięciu mięśnia w ruchu, zalicza się do niego wykroki do przodu, do boku, wykopy itp. Oprócz rozciągania statycznego i dynamicznego możemy wzbogacić nasz trening w rolowanie. Automasaż rolką podniesie efektywność treningu, gdyż pozwala stymulować punkty spustowe i tkankę miękką, czego nie jesteśmy w stanie zrobić poprzez same ćwiczenia rozciągające. W piłce nożnej dużą pracę wykonuje mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydek, dlatego też należy poświęcić tym mięśniom znacznie większą uwagę, tutaj sprawdzą się świetnie produkty BLACKROLL, które precyzyjnie rozluźnią i uwolnią napięcie w poszczególnych mięśniach.

3. Różnorodny trening

Trening wcale nie musi być nudny, podobnie jak rozgrzewka. Nie musi on być też zawsze wykonywany na boisku. W piłce nożnej pracuje całe ciało, organizm często musi stawić czoła zmiennym warunkom pogodowym (deszcz, wysoka temperatura), a więc warto urozmaicić trening o nowe elementy. Im ciekawiej rozbudowany trening, tym więcej motywacji do działania. Podczas treningu możemy wykorzystać różne podłoże, sprzęt, czy miejsce. W piłce nożnej ważna jest siła mięśniowa, koordynacja i wytrzymałość, dlatego wskazany jest dodatkowy trening siłowy, interwałowy, stabilizacyjny, czy funkcjonalny z wykorzystaniem taśm, piłek gimnastycznych, czy trampolin. Warto wzbogacić trening o inne formy aktywności fizycznej, np. aqua aerobik, pilates lub jogę, dzięki którym piłkarze nauczą się świadomości własnego ciała, co może przynieść pozytywne skutki na boisku.

4. Regeneracja

Regeneracja to nieodłączny element życia sportowca. Jest ona niezbędna do prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku i odbudowy zasobów energetycznych organizmu. Sztab medyczny drużyny piłkarskiej powinien zadbać i kontrolować stan fizyczny piłkarzy, dostosowując do każdego zawodnika odpowiednie zabiegi. Oprócz zabiegów z zakresu odnowy biologicznej, w niektórych przypadkach należy skorzystać z zabiegów fizjoterapeutycznych, o których zadecyduje rehabilitant, który może przygotować optymalną formę piłkarza. Do form regeneracji zalicza się także rolowanie, dzięki któremu możemy samodzielnie oddziaływać na tkankę, przyczyniając się do jej nawodnienia i szybkiej odbudowy. Masaż sportowy, masaż lodem, krioterapia, laser wysokoenergetyczny, bicze szkockie to tylko niektóre zabiegi wspomagające regenerację organizmu, powodujące odprężenie, zmniejszające dolegliwości bólowe i zmniejszające napięcie mięśniowe.

5. Dieta i środki wspomagające

Mowa tutaj o wszelkich środkach ułatwiających piłkarzom przygotowanie do sezonu, oczywiście wszystko powinno odbywać się pod kontrolą trenera i sztabu medycznego. Należy pamiętać o nawodnieniu organizmu, dobrze sprawdzą się tutaj napoje izotoniczne. Dieta może być wzbogacona o odpowiednie suplementy. Istotną rolę w tym sporcie, ze względu na swoją urazowość, odgrywają stabilizatory, opaski, maści przeciwzapalne, odpowiednie buty, które wspomagają powrót do formy.

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.