Mięśnie kulszowo-goleniowe – czego nie robić podczas rolowania by uniknąć urazu?

Mięśnie kulszowo-goleniowe znajdują się na tylnej stronie uda i często ulegają przykurczom oraz kontuzjom. Powodem urazów jest najczęściej brak odpowiedniej rozgrzewki, mała elastyczność lub przeciążenie. Z tego powodu warto odpowiednio o nie zadbać, rolując. Jak to robić dobrze i które przyzwyczajenia są złe?

Czym są mięśnie kulszowo-goleniowe?

Są jednymi z ważniejszych mięśni w ludzkim organizmie. Są to mięśnie, które odpowiadają za ruchy i zgięcia w stawach kolanowym i łokciowym. Odpowiadają też za prostowanie stawu kolanowego. Z tego powodu są one narażone na urazy, które często przytrafiają się sportowcom. Dolegliwości związane z nimi mogą często prowadzić do urazów kręgosłupa lędźwiowego.

Należą do nich 3 główne mięśnie:

Mięsień półbłoniasty
Mięsień półścięgnisty
Mięsień dwugłowy uda

Najczęstsze przyczyny urazu mięśni kulszowo-goleniowych podczas ćwiczenia

Urazy mięśni kulszowo-goleniowych mogą być spowodowane przez wiele przyczyn:

Problem z elastycznością mięśni
Mikrourazy mięśni wywoływane przez intensywne ćwiczenia
Zaburzenia w sile mięśni pomiędzy prostownikami i zginaczami w stawie kolanowym
Błędy w treningach - np. brak prawidłowej rozgrzewki przed treningiem
Zmęczenie organizmu
Niewydolność mięśni i słaba ich koordynacja
Poprzednie urazy mięśni - zwłaszcza tylnej grupy uda

Wykorzystaj rolowanie przy rozgrzewce by uniknąć kontuzji

W przypadku grupy kulszowo-goleniowej mięśnie często są skrócone i jednocześnie bardzo często osłabione. Poprzez brak napięcia, ból w trakcie ich rolowania nie jest aż tak odczuwalny. Np. w przypadku rolowania przodu uda odczujemy je zdecydowanie mocniej. Rolowanie mięśni skróconych i osłabionych pozwoli na ich odżywienie. Pobudzi je też i "rozmiękczy" otaczające je tkanki powięziowe. Bezpośrednio przełoży się na efektywność ich wzmacniania i rozciągania. Dzięki temu trening będzie bardziej skuteczny i zmniejszysz ryzyko kontuzji w trakcie ćwiczenia.

Jak rolować mięśnie kulszowo-goleniowe?

Grupa kulszowo-goleniowa składa się z 3 mięśni. Pomimo tego, że pracują razem, powinny ślizgać się niezależnie od siebie. Dlatego w rolowaniu mięśni kluczowe jest nie tylko powierzchowne rolowanie, ale przede wszystkim rozklejanie bruzd międzymięśniowych. Możemy to zrobić większą piłką BALL 12. Dzięki niej przywrócimy elastyczności i mobilności na całej długości mięśni.

Nie roluj tylko brzuśca mięśnia

Podczas rolowania często zapominamy o rolowaniu całego mięśnia. Koncentracja napięcia rzeczywiście kieruje się na brzusiec. Jednak w przypadku skróconych mięśni może się wydawać, że miejsca na przyczepach nie wymagają rolowania. Osłabione mięśnie też słabiej dają znać o sobie bólem. Nic bardziej mylnego. W przyczepach, które pociągają brzusiec, kumuluje się zwykle jeszcze więcej napięcia. Pomijając te obszary obniżamy efektywność rolowania.

Dobierz odpowiednia rolkę do rolowania mięśni kulszowo-goleniowych

Sprzęt używany do rolowania ma duże znaczenie. Do zmniejszania napięcia powierzchownego polecamy rolkę BLACKROLL STANDARD lub BLACKROLL PRO o średniej i mocnej twardości. Z kolei do poprawy mobilności mięśni sprawdzi się duża kulka BALL o średnicy 12 cm. Przeznaczona jest ona zarówno do rolowania bruzd międzymięśniowych, jak i przyczepów.

Przy masażu rolką zwróć uwagę na odpowiednia siłę nacisku

Technika rolowania może sprawić, że rolowanie będzie skuteczne lub nie da żadnych efektów. Z jednej strony nie można pozwolić sobie zatem na głaskanie mięśni. Z drugiej zaś doprowadzać do bólu nie do zniesienia. Rolując się zarówno rolką, jak i piłką, powinniśmy zadbać o to, aby ruch był świadomy. Powinniśmy go też odczuwać w głębi ciała. Sprzęt powinien dobrze wejść w tkanki i precyzyjnie przesuwać się po mięśniach.

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.