9 zasad skutecznego rolowania pleców w celu pozbycia się bólu kręgosłupa

Czy wiesz, w jaki sposób dobrze i bezpiecznie rolować swoje plecy? Zrób to, wykorzystując Duoballa, czyli specjalny roller w postaci 2 połączonych piłek. Aby skutecznie pokonać ból pleców, rozluźnić spięte mięśnie grzbietu i wreszcie poczuć ulgę, za każdym razem słuchaj potrzeb swojego ciała i nie zważaj na czas rolowania.

Roluj się, wdrażając 9 nieskomplikowanych zasad. Zobaczysz – Twój kręgosłup Ci podziękuje, a ból pleców przeminie!

1. Dobierz właściwy rozmiar rollera w zależności od szerokości pleców

Rozmiar rollera jest naprawdę istotny. Ma znaczenie zarówno w kwestii komfortu, jak i efektywności pozbycia się dolegliwości oraz bezpieczeństwa rolowania. Wielkość Duoballa powinna być więc dostosowana do obszaru kręgosłupa, a także szerokości pleców. Do wyboru są 2 rozmiary:

Duoball o średnicy 12 cm – to roller przeznaczony dla osób o masywnych i szerokich plecach, czyli głównie dla mężczyzn. Najlepiej sprawdzi się w rozluźnianiu mięśni prostowników w odcinku lędźwiowym kręgosłupa redukując przewlekły ból w tych rejonach.

Duoball o średnicy 8 cm – roller o mniejszej średnicy służy do rozluźniania mięśni węższych pleców. Sprawdzi się u szczupłych kobiet lub mężczyzn o drobnej sylwetce. Można wykorzystać go do masażu całego kręgosłupa - dzięki czemu zmniejszymy zarówno ból szyi jak i ból krzyża w odcinku lędźwiowym.

2. Znajdź odpowiednie podłoże do ćwiczeń z rollerem

Zaletą Duoballa jest to, że można wykorzystać go zarówno przy ścianie, jak i na podłodze. Wybór zależy wyłącznie od Ciebie i Twoich aktualnych potrzeb. Jeśli czujesz, że Twoje plecy są bardzo napięte, zacznij rolować się przy ścianie. Dzięki temu będziesz mógł precyzyjnie kontrolować nacisk mięśni na Duoball.

Kiedy dojdziesz do wprawy, a napięcie się zmniejszy – przejdź na podłogę.

3. Przyjmij odpowiednią pozycję i równomiernie rozłóż ciężar ciała

Prawidłowa i wygodna pozycja to podstawa efektywnego rolowania pleców.

Pozwoli Ci nie tylko z łatwością przesuwać ciało na rolce, ale także zadbać o Twój komfort i zmniejszenie objawów podczas wykonywania ćwiczeń.

Pamiętaj, by w pozycji leżącej ustawić prawidłowo nogi – powinny być zgięte w stawach kolanowych i rozstawione na szerokość bioder. Kark wesprzyj rękami, układając je na tylnej stronie szyi. W ten sposób nie pozwolisz na przeciążenie kręgosłupa, a dokładniej mięśni w tej okolicy.

Pamiętaj, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała na rollerze Duoball. Nie przechylaj się bardziej na jedną lub na drugą stronę w trakcie przesuwania się na rolce w górę i dół. Dzięki temu Twój kręgosłup zyska odpowiednią stabilizację w trakcie ruchu rolowania, a Ty zyskasz pewność, że nie przeciążysz żadnej ze stron w niekontrolowany sposób.

4. Twoja pozycja kręgosłupa to nie wszystko! Jak ustawić Duoball?

Prawidłowe, czyli prostopadłe ustawienie rollera względem kręgosłupa jest kluczowe do efektywnego i bezpiecznego automasażu mięśni, by ból pleców wokół kręgosłupa odszedł w zapomnienie. Duoball składa się z 2 połączonych piłek.

Podczas masażu powinny znaleźć się na mięśniach prostownikach – po jednej na każdą stronę pleców.

Dzięki temu rolując się na Duoball’u w górę i dół masz pewność, że równomiernie rozkładasz ciężar ciała, a rolka nie uciska kręgów, co jest może powodować ból kręgosłupa.

5. Wykorzystaj swoje ręce, by kontrolować siłę nacisku w trakcie korzystania z rollera

Ułożenie rąk może odpowiednio zintensyfikować lub zmniejszyć siłę nacisku w trakcie rolowania Duoballem w pozycji leżącej.

Jeżeli czujesz, że ucisk generuje zbyt duży ból pleców – podeprzyj się swoimi rękami wzdłuż ciała i zacznij przesuwać się na przedramionach by zmniejszyć obciążanie kręgosłupa.

Jeżeli natomiast Twoje napięcie mięśniowe jest stosunkowo niskie, a Tobie zależy na bardzo głębokim rozluźnieniu, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. W celu precyzyjnego rozmasowania obszaru między łopatkami, zapleć ręce z przodu tak w celu objęcia klatki piersiowej, jakbyś chciał się złapać z przodu wokół swojego ciała.

6. Działaj kompleksowo rolując cały kręgosłup

Jeśli odczuwasz ból na konkretnym poziomie kręgosłupa, to dla optymalnych efektów mimo wszystko warto rozluźnić go na całej jego długości. Zarówno na odcinku lędźwiowym kręgosłupa jak i odcinku szyjnym i wszędzie pomiędzy nimi. Dzięki temu masz pewność, że przywrócisz prawidłowy balans mięśniowo-powięziowy łączących się ze sobą tkanek, które wzajemnie przenoszą napięcia.

7. Roluj się partiami

W przypadku rolowania mięśni na odcinku lędźwiowym kręgosłupa najbezpieczniej jest robić to partiami. Co to oznacza?

• Przeroluj najpierw odcinek lędźwiowy, później piersiowy, kończąc na szyjnym. Zrób to, podkładając Duoball pod wybrane miejsce i masując je rollerem na obszarze 5-10 cm w górę i dół.
• Następnie przesuń roller wyżej by zniwelować ból pleców w częściach powyżej.
• Jednolite posuwiste ruchy nie są wskazane – generują duży dyskomfort bólowy i obniżają skuteczność takiego rolowania.

8. Pośpiech jest złym doradcą, więc nie spiesz się!

Wygospodaruj na rolowanie odpowiednią ilość czasu, bo w trakcie rozluźniania mięśni nie chodzi o pośpiech. Szybciej nie oznacza lepiej, skuteczniej i bezpieczniej. Leżąc na Duoballu, powoli przesuwaj się w górę i dół, a w miejscach zwiększonej bolesności zatrzymaj się i punktowo uciskaj wybrane miejsce, np. poprzez delikatne odchylenia tułowia w tył. Twoje skupienie, koncentracja i wolne ruchy sprawią, że będziesz w stanie znaleźć wszystkie bolesne punkty, które dokładnie rozluźnisz.

9. Nie zapominaj o oddechu

Automasaż pleców z wykorzystaniem rolki Duoballa ze względu na bardzo duże napięcie kumulujące się w obszarze mięśni wzdłuż pleców wokół kręgosłupa, nie należy do najprzyjemniejszych czynności (a w szczególności na początku). Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj ustami, cały czas kontrolując oddech. Rozluźniając w ten sposób ciało, wesprzesz układ nerwowy w procesie relaksacji i efektywniej rozluźnisz spięte mięśnie pleców wokół kręgosłupa.

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.