Czy istnieje jakiekolwiek ryzyko związane z użyciem rollera?

Z rolkami do masażu spotykamy się obecnie niemal na każdej siłowni czy sali fitness. Roller stał się ulubieńcem osób zajmujących się amatorsko i wyczynowo sportem, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej. Niepozorny i niewielki piankowy wałek do masażu zyskał popularność nie tylko w sferze sportowej i rekreacyjnej, ale zaczął być również w medycynie i rehabilitacji. Rolowanie i korzyści, które możemy dzięki niemu otrzymać, sprawiły, że foam roller szybko zyskał duże grono zwolenników. Jest jednak kwestia, która w dalszym ciągu nie została wyjaśniona. Być może Ty również zastanawiasz się czy rolowanie jest dla Ciebie wskazane. Spora część z Was nie wie czy istnieje jakiekolwiek ryzyko związane z użyciem rollera. W tym artykule postaramy się rozwiać wszelkie Wasze wątpliwości omawiając przeciwskazania do rollowania.

Czy rolowanie mięśni jest bezpieczne?

Rolowanie mięśni jest świetnym uzupełnieniem treningu, przyśpiesza regenerację, łagodzi ból, zwiększa zakres ruchu, elastyczność i gibkość mięśni oraz powięzi, zmniejsza ryzyko kontuzji, ma działanie relaksujące, pozytywnie wpływa na nasz cały organizm..., długo moglibyśmy wymieniać ale… aby rolowanie było dla nas bezpieczne, musi być prawidłowo wykonane. Rolki do masażu BLACKROLL® są produktami najwyżej jakości, stworzone z hipoalergicznego tworzywa i dopracowane co do najmniejszego szczegółu. Sam produkt jest jak najbardziej bezpiecznym narzędziem, kwestia tego, jak będziemy z niego korzystać. Rolowanie mięśni przyniesie mnóstwo profitów dla naszego zdrowia tylko wtedy, gdy automasaż rolką będzie wykonywany poprawnie, uwzględniając podstawowe zasady rolowania. Przede wszystkim musisz wiedzieć, kiedy i jak należy się rolować.

Korzyści wynikające z masażu

Ostry ból mięśni po treningu? Dolegliwość ta to z pewnością efekt nieprawidłowo zaplanowanych ćwiczeń. Zbyt wyczerpujący trening, wykonywany nieregularnie a także brak odpowiednich przerw na regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym prowadzić może do właśnie takich dolegliwości. Dodatkowo, bardzo często podczas treningu zapominamy o rozciąganiu, co sprawia, że tkanka otaczająca mięśnie (powięź) staje się mniej elastyczna. Efekt? Ból i uczucie dyskomfortu.

Roller do masażu pomaga w unikaniu takich sytuacji, dzięki masażom, powięź staje się bardziej elastyczna, co w efekcie zapobiega pojawianiu się bólu i chroni przed wystąpieniem kontuzji.

Masaż rollerem sprawia również, że poprawia się ruchomość stawów. Jeżeli po ciężkim treningu wykonasz taki masaż najprawdopodobniej proces regeneracji mięśni potrwa nieco krócej.

Rolowanie może być wykonywane nie tylko po treningu. Jeśli dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej lub stojącej, jeśli boli Cię kręgosłup, barki czy ramiona - rolowanie jest jak najbardziej dla Ciebie. Rolowanie działa jak masaż u fizjoterapeuty. Rozluźni spięte ciało, regeneruje tranki, przez co nie tylko zmniejszy napięcie w mięśniach, ale także zredukuje stres i pozwoli się zrelaksować. Jeśli jesteś ciekawy, jak się rolować jeśli nie jesteś sportowcem, sprawdź nasz program e-learning video BLACKROLL® OFFIT.

Ciekawostką może okazać się również fakt, że rollery do masażu są często stosowane w trakcie rehabilitacji. Zastosowanie rollera pomaga w rozluźnieniu mięśni i złagodzeniu dolegliwości bólowych.

UWAGA: Należy unikać rolowania kości i stawów. W przypadku długotrwałego stosowania rollera w nieodpowiednim miejscu, na ciele osoby stosującej wałek mogą pojawić się obrzmienia, siniaki, przebarwienia itp. Działanie takie prowadzi również do uczucia dyskomfortu i bólu. Jeżeli nie masz pewności, czy stosujesz wałek prawidłowo, skontaktuj się ze specjalistą.

Kiedy należy rolować mięśnie, a kiedy nie?

Wałek do masażu zalecany jest osobom regularnie ćwiczącym do rolowania mięśni przed i po treningu. Rolowanie przed treningiem jest świetną formą przygotowania ciała do intensywnej pracy, dzięki temu śmiało możemy przyjąć, iż proces ten jest częścią rozgrzewki. Rolowanie po treningu ma na celu przyśpieszenie czasu regeneracji mięśni po wysiłku i uniknięcia bólu. Rolowanie jest idealnym sposobem na rozluźnianie nadmiernie napiętych mięśni, odżywianie powięzi i rozbijania punktów spustowych, powstałych na skutek złej postawy ciała, czy siedzącego trybu życia. Automasaż rollerem jest idealnym rozwiązaniem dla osób spędzających większość dnia w pozycji siedzącej oraz skarżących się na ból mięśni. Rolowanie ciała natomiast nie jest dobrą opcją w przypadku świeżych urazów, stłuczeń, krwiaków i siniaków. Wówczas rolowanie należy odstawić na czas zagojenia tych miejsc.

Jak bezpiecznie rolować mięśnie?

Przechodzimy do sedna sprawy. Jak rolować ciało prawidłowo i bezpiecznie? Jeżeli chcesz wziąć sprawy w swoje ręce, samodzielnie pozbyć się bólu, zadbać o swoje ciało to zdecydowanie warto zainwestować w roller do masażu. A żeby być w pełni usatysfakcjonowanym z używania rolki i pewnym braku zaistnienia jakiegokolwiek ryzyka związanego z użycia rollera koniecznie musisz zapoznać się z błędami, których nie możesz popełniać rolując się.

Roluj cały mięsień

Pamiętaj, że należy rolować cały mięsień. Nic nie uzyskasz, rolując się tylko w jednym kierunku. Aby rozluźnić mięsień musisz opracować go z każdej strony. W celu zobrazowania prawidłowej techniki rolowania wyobraźmy sobie, że nasz mięsień jest czystą, białą kartką papieru, a foam roller jest czarnym ołówkiem, którym będziemy rysować po kartce. Naszym zadaniem jest zamalowanie całej kartki na czarno, tak aby nie było na niej żadnej białej plamki. Tego zadania nie wykonamy poprawnie, kreśląc ołówkiem po kartce, ciągle w tym samym miejscu. Nasza praca wówczas nie przyniesie zamierzonego efektu. Identycznie jest z rolowaniem, rolując mięsień w jednym kierunku, nie otrzymamy jego odpowiedniego rozluźnienia i w rezultacie stracimy tylko czas. Podczas rolowania zmieniaj kierunek poprzez zmianę ustawienia masowanej kończyny.

Dobierz właściwy nacisk

Rolowanie jest dość bolesną metodą masażu powięziowego. Za nacisk odpowiedzialny jest ciężar naszego ciała. W przypadku mięśni szczególnie napiętych nacisk możemy zwiększyć poprzez różne modyfikacje, np. podczas masażu mięśni łydki, dokładamy do jednej nogi drugą nogę. W sytuacji odwrotnej, czyli w miejscach, gdzie mięsień jest rozluźniony lub nie był zaangażowany w wysiłek fizyczny, nie powinniśmy stosować takiego samego nacisku, jak w przypadku mięśni z dużym napięciem mięśniowy. Musimy wsłuchać się w swoje ciało, mięśnie i powięź, ponieważ dzięki temu będziemy wiedzieć jak silnego nacisku potrzebują nasze tkanki w danym miejscu. Kiedy rolując się nie odczuwamy żadnego dyskomfortu - zwiększmy nacisk, dołóżmy obciążenie albo zmieńmy rolkę na twardszą. Jeżeli jednak czujemy dyskomfort i ból bez dodatkowego nacisku, nie zmieniajmy swojej pozycji i kontynuujmy rolowanie.

Zastosuj się do zasady slow and soft

Ważną zasadą rolowania powięzi jest tempo jego wykonywania. Wszystko zależy od tego jaki jest nasz cel. Używając rolki jako elementu rozgrzewki w celu pobudzenia mięśni i przygotowania ich do treningu należy rolować się dynamiczne, a jeszcze lepiej przy pomocy rolki posiadającej wypustki - na przykład BLACKROLL® GROOVE STANDARD. Rolując się po treningu, po pracy w celu zmniejszenia dolegliwości bólowych i rozluźnienia tkanek miękkich stosujemy zasadę – SLOW, czyli powoli. Zasada SOFT jest równie ważna, ponieważ przypomina nam o tym, że rolowanie ciała powinno być wykonane na rozluźnionym mięśniu. Tylko dokładane, powolne i precyzyjne rolowanie przyniesie ulgę Twoim przeciążonym mięśniom.

Nie roluj wszystkiego co popadnie

Nie każdą część ciała możemy rolować. Rolujemy i skupiamy się na mięśniach, a nie na obszarach kostnych. Kolan, łokci, kostek, żeber, wyrostków kolczystych nie rolujemy. Po pierwsze jest to przede wszystkim bolesne, a po drugie możemy je podrażnić lub też nawet uszkodzić czego z pewnością byśmy nie chcieli. W przypadku Shin Splits, czyli zmęczeniowego bólu piszczeli rolujemy mięsień piszczelowy, a nie kość piszczelową. Mechaniczne podrażnienie kości piszczelowej może doprowadzić do zapalenia okostnej piszczeli i w konsekwencji, zamiast przyśpieszyć czas regeneracji, znacznie wydłużyć powrót do treningów. Rolowanie jest formą masażu, dlatego obowiązują nas podobne zasady jak w masażu klasycznym. W masażu klasycznym nie masujemy węzłów chłonnych a ich okolice. Rolką również nie oddziaływujemy bezpośrednio na węzły chłonne i omijamy między innymi dół podkolanowy, pachowy i pachwinę.

Rodzaje rollerów i ich zastosowanie

Podział ze względu na stopień twardości

Rollery miękkie, o najniższej twardości

Miękkie rolki takie jak Blackroll Med zalecane są osobom o dużym napięciu mięśniowym i niskim progu bólowym. Dobrze sprawdzają się po kontuzji, w trakcie rehabilitacji oraz dla osób starszych.

Rollery średniej twardości

Rollery średniej twardości takie jak Blackroll Standard są idealne dla osób ze średnim napięciem mięśniowym, które aktywnie uprawiają sport i nie mają problemów zdrowotnych.

Rollery najtwardsze

Rolki Blackroll Pro przeznaczone dla osób doświadczonych, które posiadają wysoki próg bólowy, a także niskie napięcie mięśniowe. Polecany również dla zawodowych sportowców.

Podział ze względu na kształt

Rollery do masażu podzielić możemy biorąc pod uwagę ich kształt oraz rozmiar, są to wałki klasyczne i te w niestandardowych formach, które służą do masażu konkretnych partii ciała.

Wałki standardowe (podłużne)

Rolki o najpopularniejszej wielkości takie jak Blackroll Standard służą do masażu całego ciała

Małe rolki

Przeznaczone do masażu rozluźniającego mięśnie. Bardzo dobrze sprawdzają się w przypadku stóp, dłoni czy łydek. Przykładem takiej mniejszej rolki jest Blackroll Mini

Piłka

Rolka w kształcie piłki taka jak Blackroll Ball 8 dobrze sprawdza się do rozluźnienia mięśni pośladków, barków i klatki piersiowej.

Podwójna piłka - ósemka

Rolki w kształcie połączonych piłek (np. Blackroll Duoball 8) zalecane są do masażu mięśni w okolicach karku i kręgosłupa.

Wielkość

Wielkość rollera do masażu powinna zostać dostosowana do wielkości mięśni i poziomu zaawansowania. Większe partie mięśniowe (np. uda, łydki, ramiona) powinny być masowane wałkiem o wymiarach standardowych 30-35 cm oraz średnicy około 15 cm. Natomiast jeśli chodzi o masaż dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa zaleca się wybór mniejszego rollera lub piłkę, najlepiej o średnicy 8-12 cm.

Podsumowując masaż z użyciem rollera jest jak najbardziej bezpieczną metodą uwalniania mięśniowo - powięziowych punktów spustowych oraz sposobem na przyśpieszenie czasu regeneracji. Świetnie sprawdzi się przed treningiem, jak i po treningu. Może być także doskonałą formą terapii po kontuzji. Jednak pamiętaj, że należy robić to z głową. Podstawowa wiedza i prawidłowa technika rolowania jest kluczem do sukcesu. Aby ćwiczenia były skuteczne i bezpieczne warto skorzystać z filmów instruktażowych online dostępnych w naszej Akademii Rolowania.

Michał Dachowski

Fizjoterapeuta w Fizjo4Life

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Rehabilitant z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodowymi sportowcami i pacjentami urazowymi.